Bir işi başarıyla tamamladığınız halde kendinizi yeterince başarılı hissedemiyor musunuz? Başkalarının kolaylıkla yaptığı şeyleri sizin yapamayacağınızı düşünüyor veya küçük bir hata yaptığınızda kendinizi uzun süre eleştiriyor musunuz?
Bazen çevrenizdeki insanlar sizi başarılı, yetenekli veya güçlü biri olarak görebilir. Ancak siz kendi başarılarınızı küçümseyebilir, olumlu özelliklerinizi fark etmekte zorlanabilir ve sürekli başkalarının sizden daha iyi olduğunu düşünebilirsiniz.
Örneğin iş yerinde bir toplantıda fikrinizi söylemek istediğiniz halde “Ya saçma bir şey söylersem?” düşüncesi nedeniyle sessiz kalabilirsiniz. Yeni bir fırsatla karşılaştığınızda ise “Ben bunu yapamam.” diyerek henüz denemeden geri çekilebilirsiniz.
Bu düşünce ve davranışlar zaman zaman özgüven eksikliği ile ilişkili olabilir. Peki özgüven eksikliği nedir, neden ortaya çıkar ve kişinin kendisine yönelik düşüncelerini değiştirmesi mümkün müdür?
Özgüven Eksikliği Nedir?
Özgüven, kişinin kendi becerilerine, kararlarına ve karşılaştığı durumlarla başa çıkabilme kapasitesine duyduğu güvenle ilişkilidir.
Özgüven eksikliği ise kişinin belirli alanlarda kendi yeterliliğinden şüphe duyması, başarısız olacağını düşünmesi veya hata yapma ihtimalini olduğundan daha tehdit edici değerlendirmesi şeklinde görülebilir.
Örneğin bir kişi iş hayatında oldukça özgüvenli olabilirken sosyal ilişkilerinde kendisini yetersiz hissedebilir.
Başka biri akademik konularda kendisine güvenirken yeni insanlarla tanışmakta zorlanabilir.
Bu nedenle özgüven her zaman kişinin bütün yaşam alanlarında aynı düzeyde değildir.
Önemli olan kişinin kendisini hangi durumlarda yetersiz hissettiğini ve bu düşüncelerin davranışlarını nasıl etkilediğini anlamaktır.
Özgüven Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Özgüven eksikliği belirtileri herkeste aynı şekilde görülmez. Bazı kişiler kendilerini sürekli eleştirirken bazı kişiler başarısız olmaktan korktukları için yeni deneyimlerden uzak durabilir.
Görülebilecek bazı düşünce ve davranışlar şunlardır:
- Kendisini sık sık başkalarıyla kıyaslamak
- Başarılarını küçümsemek veya şansa bağlamak
- Hata yapmaktan yoğun şekilde korkmak
- Eleştirilmekten kaçınmak
- Yeni bir işe başlamadan önce başarısız olacağını düşünmek
- Karar verirken sürekli başkalarının onayını aramak
- İltifatları kabul etmekte zorlanmak
- Kendi fikirlerini ifade etmekten çekinmek
- Başkalarının kendisi hakkında ne düşündüğüne fazla odaklanmak
- Küçük hataları kişisel yetersizlik olarak değerlendirmek
- Başarılı olduğu durumlarda bile kendisini yeterli hissetmemek
Bu özelliklerden bir veya birkaçının zaman zaman görülmesi tek başına psikolojik bir sorun olduğu anlamına gelmez.
Önemli olan bu düşüncelerin ne kadar yoğun olduğu ve kişinin günlük yaşamını, ilişkilerini veya kararlarını ne ölçüde etkilediğidir.
“Herkes Benden Daha İyi” Düşüncesi Neden Ortaya Çıkar?
Özgüven eksikliği yaşayan bazı kişiler çevrelerindeki insanların başarılarına daha fazla dikkat ederken kendi güçlü yönlerini göz ardı edebilir.
Örneğin bir arkadaşınızın yeni bir işe başladığını gördüğünüzde:
“Herkes ilerliyor, ben yerimde sayıyorum.”
diye düşünebilirsiniz.
Bir başkasının başarılı olduğu bir konuda ise:
“Ben hiçbir zaman onun kadar iyi olamam.”
sonucuna ulaşabilirsiniz.
Ancak bu karşılaştırmalar çoğu zaman eşit koşullarda yapılmaz.
Kişi kendi eksikliklerini, hatalarını ve zorlandığı anları ayrıntılı biçimde bilirken başkalarının daha çok dışarıdan görünen başarılarını değerlendirebilir.
Böylece kendisinin bütün yaşamını başka birinin yalnızca belirli bir yönüyle karşılaştırabilir.
Bu durum kişinin kendi gelişimini fark etmesini zorlaştırabilir.
Özgüven Eksikliği Neden Olur?
Özgüven eksikliğinin tek bir nedeni yoktur.
Kişinin geçmiş deneyimleri, çevresinden aldığı geri bildirimler, kendisi hakkındaki düşünceleri ve içinde bulunduğu yaşam koşulları birlikte etkili olabilir.
Özgüven eksikliğiyle ilişkili olabilecek bazı durumlar şunlardır:
- Geçmişte sık eleştirilmiş olmak
- Başarıların yeterince fark edilmediğini hissetmek
- Hataların yoğun şekilde vurgulandığı ortamlarda bulunmak
- Başkalarıyla sürekli karşılaştırılmak
- Zorbalık veya dışlanma deneyimleri yaşamak
- Başarısızlıkla sonuçlanan deneyimlerin genellenmesi
- Mükemmeliyetçi beklentiler geliştirmek
- Başkalarının onayına fazla önem vermek
- Kişinin kendisi hakkında olumsuz inançlar geliştirmesi
Ancak benzer deneyimleri yaşayan herkes aynı düzeyde özgüven sorunu yaşamaz.
Kişinin deneyimlerine yüklediği anlam, sonraki yaşam olayları ve destekleyici ilişkileri de önemlidir.
Çocukluk Deneyimleri Özgüveni Etkiler mi?
Çocukluk döneminde yaşanan deneyimler kişinin kendisiyle ilgili düşüncelerinin gelişmesinde rol oynayabilir.
Örneğin sürekli olarak başkalarıyla karşılaştırılan bir çocuk zaman içerisinde:
“Ne yaparsam yapayım yeterince iyi değilim.”
şeklinde bir düşünce geliştirebilir.
Hata yaptığında yoğun şekilde eleştirilen bir çocuk ise hata yapmayı öğrenmenin doğal bir parçası olarak görmekte zorlanabilir.
Bu tür deneyimler ilerleyen yıllarda kişinin kendisine yönelik beklentilerini etkileyebilir.
Ancak çocukluk deneyimleri yetişkinlikteki özgüven düzeyini kesin olarak belirlemez.
Yeni deneyimler, destekleyici ilişkiler ve kişinin kendisine yönelik değerlendirmelerini yeniden ele alması zaman içerisinde değişime katkıda bulunabilir.
Özgüven ile Özdeğer Arasındaki Fark Nedir?
Özgüven ve özdeğer günlük dilde birbirinin yerine kullanılabilse de farklı yönleri vurgulayan kavramlardır.
Özgüven, kişinin belirli durumlarda kendi becerilerine ve bir işi yapabilme kapasitesine duyduğu güvenle ilişkilidir.
Özdeğer ise kişinin kendisini değerli, saygıyı hak eden ve kabul edilebilir biri olarak görmesiyle ilgilidir.
Örneğin bir kişi işinde oldukça başarılı olabilir.
Sunum yaparken kendisine güvenebilir, zor problemleri çözebilir ve çevresinden olumlu geri bildirimler alabilir.
Ancak bütün bu başarılarına rağmen:
“Yeterince iyi değilim.”
diye düşünebilir.
Bu örnekte kişinin belirli alanlardaki özgüveni yüksek olsa bile kendisine yönelik genel değerlendirmesi daha olumsuz olabilir.
Dolayısıyla yalnızca daha fazla başarı elde etmek kişinin kendisini her zaman daha değerli hissetmesini sağlamayabilir.
Bir Hata Yaptığınızda Neden Kendinizi Başarısız Hissedebilirsiniz?
Hata yapmak günlük yaşamın doğal bir parçasıdır.
Ancak bazı kişiler hata yaptıklarında yalnızca yaptıkları davranışı değerlendirmek yerine kendilerini bütünüyle olumsuz şekilde tanımlayabilir.
Örneğin:
“Bu sunumda bir hata yaptım.”
düşüncesi yerine:
“Ben zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.”
sonucuna ulaşabilirler.
Burada tek bir olay kişinin genel yeterliliği hakkında kesin bir kanıt gibi değerlendirilmektedir.
Bu düşünce biçimi kişinin yeni deneyimlere yaklaşmasını da etkileyebilir.
Çünkü hata yapmak yalnızca geçici bir başarısızlık değil, kişinin kendisi hakkındaki olumsuz düşüncelerini doğrulayan bir olay gibi hissedilebilir.
Özgüven Eksikliği ve Mükemmeliyetçilik
Mükemmeliyetçilik bazı kişilerde yüksek hedefler belirleme ve başarılı olma isteğiyle ilişkili olabilir.
Ancak kişinin kendisinden sürekli kusursuz performans beklemesi zaman içerisinde yorucu hale gelebilir.
Örneğin kişi bir işi tamamladığında:
“Güzel oldu.”
demek yerine:
“Daha iyi olabilirdi.”
diye düşünebilir.
Bir başarı elde ettiğinde ise:
“Bu zaten yapmam gereken bir şeydi.”
şeklinde değerlendirebilir.
Böylece kişi başarılarından yeterince tatmin olamazken hatalarına daha fazla odaklanabilir.
Bu durum:
Yüksek beklenti → Hata yapma korkusu → Yoğun çaba veya erteleme → Kendini eleştirme → Daha fazla yetersizlik hissi
şeklinde tekrar eden bir döngüye dönüşebilir.
İltifat Kabul Edememek Özgüven Eksikliğiyle İlişkili Olabilir mi?
Birisi size:
“Bu işi gerçekten çok iyi yaptın.”
dediğinde nasıl tepki veriyorsunuz?
Bazı kişiler olumlu geri bildirim aldığında bunu kabul etmekte zorlanabilir.
Örneğin:
“Aslında o kadar da iyi değildi.”
“Şanslıydım.”
“Herkes yapabilirdi.”
gibi cevaplar verebilir.
Bazen bu durum alçakgönüllülükle ilişkili olabilir.
Ancak kişi kendi başarılarını sürekli küçümsüyor ve olumlu geri bildirimleri gerçekçi biçimde değerlendirmekte zorlanıyorsa kendisiyle ilgili olumsuz düşüncelerinin etkisi söz konusu olabilir.
Kişinin kendi güçlü yönlerini fark etmesi, başarılarını abartması gerektiği anlamına gelmez.
Amaç olumlu ve olumsuz yönlerini daha dengeli değerlendirebilmektir.
Özgüven Eksikliği ve Sürekli Onaylanma İhtiyacı
Kendisine güvenmekte zorlanan kişiler karar verirken başkalarının görüşlerine daha fazla ihtiyaç duyabilir.
Örneğin:
“Sence doğru mu yaptım?”
“Böyle söylemem yanlış mıydı?”
“Sence yeterince iyi olmuş mu?”
gibi sorular sıklaşabilir.
Başkalarından fikir almak doğal ve çoğu zaman faydalıdır.
Ancak kişi kendi değerlendirmesine güvenemediği için sürekli dışarıdan onay bekliyorsa karar vermek giderek zorlaşabilir.
Çünkü farklı kişilerden farklı cevaplar alınabilir.
Bu durumda kişi kendi ihtiyaçlarından çok başkalarının beklentilerine göre hareket etmeye başlayabilir.
Özgüven Eksikliği Sosyal Anksiyeteyle İlişkili midir?
Özgüven eksikliği ve sosyal anksiyete bazı durumlarda birbiriyle ilişkili olabilir.
Örneğin kişi sosyal ortamlarda:
“Yanlış bir şey söylersem herkes beni yargılar.”
diye düşünebilir.
Bu düşünce nedeniyle toplantılarda konuşmaktan, yeni insanlarla tanışmaktan veya topluluk önünde kendisini ifade etmekten kaçınabilir.
Ancak özgüven eksikliği ile sosyal anksiyete aynı şey değildir.
Sosyal anksiyetede başkaları tarafından olumsuz değerlendirilme korkusu ve bununla ilişkili belirgin kaygı önemli bir yer tutar.
Sosyal ortamlarda yaşanan yoğun kaygı hakkında daha ayrıntılı bilgi için
Sosyal Anksiyete Nedir? Belirtileri ve Başa Çıkma Yolları
yazısını inceleyebilirsiniz.
Özgüven Eksikliği İş Hayatını Nasıl Etkileyebilir?
Özgüven eksikliği iş hayatında kişinin becerilerini ortaya koymasını zorlaştırabilir.
Örneğin kişi yeterli bilgi ve deneyime sahip olduğu halde yeni bir pozisyona başvurmaktan çekinebilir.
Bir toplantıda değerli bir fikri olmasına rağmen:
“Ya yanlış söylersem?”
diye düşünerek sessiz kalabilir.
Bazı kişiler ise tam tersine yetersiz görünmemek için kendilerini aşırı çalışmaya zorlayabilir.
Her işi kusursuz yapmaya çalışmak, yardım istemekten kaçınmak ve sürekli yüksek performans göstermeye çalışmak zaman içerisinde yorucu olabilir.
Uzun süreli iş stresi ve tükenmişlik hakkında daha ayrıntılı bilgi için
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
yazısını okuyabilirsiniz.
Özgüven Eksikliği İlişkileri Nasıl Etkileyebilir?
Kişinin kendisine yönelik düşünceleri romantik ilişkilerinde ve arkadaşlıklarında da etkili olabilir.
Örneğin kendisini yeterince değerli hissetmeyen biri:
“Beni neden sevsin ki?”
diye düşünebilir.
Partnerinden gelen olumlu davranışları kabul etmekte zorlanabilir veya ilişkinin devamlılığı konusunda daha fazla güvence arayabilir.
Bazı kişiler ise eleştirilmekten veya reddedilmekten korktukları için kendi ihtiyaçlarını ifade etmekte zorlanabilir.
Ancak ilişkilerde yaşanan her kaygının özgüven eksikliğinden kaynaklandığını düşünmek doğru değildir.
İlişkinin niteliği, partnerlerin davranışları ve geçmiş deneyimler de önemlidir.
Özgüven Eksikliği ile Aşırı Düşünme Arasındaki İlişki
Özgüven eksikliği yaşayan bazı kişiler günlük olayları tekrar tekrar değerlendirebilir.
Örneğin bir toplantıdan sonra:
“Acaba saçma mı konuştum?”
“Beni yetersiz mi buldular?”
“Keşke o cümleyi söylemeseydim.”
gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Kişi bu konuşmayı tekrar tekrar analiz ederek hata yapıp yapmadığından emin olmaya çalışabilir.
Ancak aynı olayı sürekli değerlendirmek çoğu zaman yeni bir bilgi sağlamaz.
Bunun yerine kişinin kendisini daha fazla eleştirmesine neden olabilir.
Bu düşünce döngüsünü daha ayrıntılı incelemek için
Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir?
yazısını inceleyebilirsiniz.
Özgüven Eksikliği Nasıl Giderilir?
Özgüven geliştirmek kişinin kendisini her zaman güçlü, başarılı veya yeterli hissetmesi anlamına gelmez.
Amaç zorlandığı durumlarda kendi becerilerini daha gerçekçi değerlendirebilmek, hata yapma ihtimaline rağmen adım atabilmek ve kendisine yönelik daha dengeli bir yaklaşım geliştirebilmektir.
Kendinizle Konuşma Biçiminizi Fark Edin
Bir hata yaptığınızda kendinize nasıl davrandığınızı düşünün.
“Ben hiçbir şeyi beceremiyorum.”
demek yerine:
“Bu konuda zorlandım. Neyi farklı yapabileceğime bakabilirim.”
şeklinde daha gerçekçi bir değerlendirme yapmayı deneyebilirsiniz.
Amaç hataları görmezden gelmek değil, tek bir hatayı bütün kişiliğinizin değerlendirmesine dönüştürmemektir.
Küçük ve Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
Özgüven yalnızca olumlu düşüncelerle değil, yeni deneyimlerle de gelişebilir.
Örneğin toplantılarda konuşmakta zorlanıyorsanız ilk hedefiniz uzun bir sunum yapmak olmak zorunda değildir.
Başlangıçta tek bir soru sormak veya kısa bir fikir paylaşmak daha ulaşılabilir olabilir.
Zaman içerisinde yeni deneyimler kazanmak kişinin kendi becerilerini daha gerçekçi değerlendirmesine yardımcı olabilir.
Başarılarınızı Otomatik Olarak Küçümsemeyin
Bir işi tamamladığınızda yalnızca eksik kalan yönlere odaklanmak yerine neleri iyi yaptığınızı da değerlendirebilirsiniz.
Örneğin:
“Sunumda biraz heyecanlandım ama anlatmak istediğim konuları aktarabildim.”
gibi bir değerlendirme hem zorlandığınız hem de başarılı olduğunuz yönleri birlikte görmenizi sağlayabilir.
Kendinizi Başkalarıyla Değil, Kendi Gelişiminizle Karşılaştırın
Başkalarının başarılarından ilham almak faydalı olabilir.
Ancak sürekli olarak başka insanların hayatlarıyla kendinizi karşılaştırmak kendi gelişiminizi fark etmenizi zorlaştırabilir.
Bunun yerine:
“Altı ay önce zorlandığım hangi şeyi bugün daha rahat yapabiliyorum?”
sorusunu kendinize sorabilirsiniz.
Bu yaklaşım kişisel gelişiminizi daha somut biçimde değerlendirmenize yardımcı olabilir.
Hata Yapmaya Alan Tanıyın
Yeni bir beceri öğrenirken hata yapmak çoğu zaman kaçınılmazdır.
Ancak hata yapmayı kişisel başarısızlık olarak değerlendirmek yeni deneyimlerden uzaklaşmanıza neden olabilir.
Kendinize:
“Hata yaparsam ne öğrenebilirim?”
diye sormak, hatayı yalnızca olumsuz bir sonuç olarak görmek yerine gelişim sürecinin bir parçası olarak değerlendirmenize yardımcı olabilir.
Başkalarının Onayı Olmadan Karar Vermeyi Deneyin
Önemli kararlar hakkında başkalarından fikir almak faydalı olabilir.
Ancak günlük yaşamınızdaki küçük kararlar için bile sürekli onay aradığınızı fark ediyorsanız bazı kararları kendi değerlendirmenizle vermeyi deneyebilirsiniz.
Örneğin ne giyeceğiniz, hangi aktiviteyi yapacağınız veya boş zamanınızı nasıl değerlendireceğiniz gibi konularda kendi tercihlerinize daha fazla alan açabilirsiniz.
Özgüven Eksikliği Tamamen Ortadan Kalkar mı?
Özgüvenin her durumda aynı düzeyde olması beklenmez.
Yeni bir işe başlarken, bilmediğiniz bir ortamda bulunurken veya daha önce deneyimlemediğiniz bir sorumluluk üstlenirken kendinizden şüphe duymanız doğal olabilir.
Özgüven geliştirmek hiçbir zaman kaygı yaşamamak anlamına gelmez.
Daha çok, kaygı veya belirsizlik olsa bile kendi becerilerinizi daha gerçekçi değerlendirebilmek ve gerektiğinde yeni deneyimlere adım atabilmektir.
Kişinin kendisine yönelik düşünceleri ve davranışları zaman içerisinde değişebilir.
Özgüven Eksikliği İçin Ne Zaman Psikolojik Destek Alınabilir?
Herkes zaman zaman kendisinden şüphe duyabilir.
Ancak kişinin kendisine yönelik olumsuz düşünceleri günlük yaşamını, ilişkilerini veya iş hayatını belirgin şekilde etkilemeye başladığında profesyonel destek değerlendirilebilir.
Özellikle:
- Kendinizi sürekli yetersiz hissediyorsanız
- Başarılarınızı kabul etmekte zorlanıyorsanız
- Hata yapma korkusu nedeniyle yeni deneyimlerden kaçınıyorsanız
- Başkalarının düşüncelerine yoğun şekilde odaklanıyorsanız
- Eleştirilme ihtimali günlük kararlarınızı etkiliyorsa
- Kendinizi sürekli başkalarıyla kıyaslıyorsanız
- Kendi ihtiyaçlarınızı ifade etmekte zorlanıyorsanız
- Kendinize yönelik olumsuz düşünceler uzun süredir devam ediyorsa
bu düşünce ve davranış örüntülerini daha ayrıntılı değerlendirmek faydalı olabilir.
Psikolojik desteğe ne zaman başvurulabileceği hakkında daha ayrıntılı bilgi için
Psikoloğa Ne Zaman Gidilmeli?
yazısını inceleyebilirsiniz.
Özgüven Eksikliği Terapide Nasıl Ele Alınabilir?
Terapi sürecinde kişinin kendisi hakkındaki düşünceleri, geçmiş deneyimleri ve zorlandığı durumlarda verdiği tepkiler değerlendirilebilir.
Örneğin:
- Kendisine yönelik olumsuz inançlar
- Yetersizlik ve başarısızlık düşünceleri
- Hata yapma ve eleştirilme korkusu
- Başkalarıyla sürekli karşılaştırma
- Mükemmeliyetçi beklentiler
- Sürekli onaylanma ihtiyacı
- Kişisel sınırları ifade etmekte zorlanma
- Yeni deneyimlerden kaçınma davranışları
gibi konular üzerinde çalışılabilir.
Kişinin kendisini daha gerçekçi değerlendirmesi, olumsuz düşüncelerini fark etmesi ve zorlandığı durumlarla başa çıkma becerilerini geliştirmesi terapi sürecinde ele alınabilecek konular arasındadır.
Terapi süreci kişinin yaşadığı güçlükler ve bireysel ihtiyaçları doğrultusunda şekillenir.
Çekmeköy’de Özgüven Eksikliği İçin Psikolojik Destek
Sürekli yetersiz hissetmek, başkalarının onayına ihtiyaç duymak veya hata yapmaktan korktuğu için yeni deneyimlerden kaçınmak kişinin günlük yaşamını ve ilişkilerini zorlaştırabilir.
Klinik Psikolog Pelin Aslan Öztürk ile Çekmeköy’deki ofiste özgüven eksikliği, yetersizlik hissi, kaygı, kendini eleştirme ve ilişkilerde yaşanan psikolojik güçlükler üzerine yüz yüze görüşmeler gerçekleştirilmektedir.
Kaygı, ilişkiler ve diğer psikolojik konularla ilgili
çalışma alanlarını
inceleyebilirsiniz.
Yüz yüze görüşmelerin gerçekleştirildiği ortamı ve konum bilgilerini görmek için
Çekmeköy’deki ofisimizi
inceleyebilirsiniz.
Görüşme süreci hakkında bilgi almak veya randevu oluşturmak için
iletişim sayfasından
ulaşabilirsiniz.