Bir ortama girmeden önce ne söyleyeceğinizi kafanızda defalarca prova ediyor musunuz? Yeni biriyle tanışırken, kalabalıkta konuşurken veya herkesin dikkatinin size döndüğünü düşündüğünüzde yoğun bir gerginlik yaşıyor musunuz?
Bazen asıl zorlayıcı olan konuşmanın kendisi bile olmayabilir. Eve döndükten sonra saatlerce “Acaba saçma bir şey mi söyledim?”, “Beni garip bulmuş olabilirler mi?” diye düşünmek de sosyal kaygının bir parçası olabilir.
Herkes zaman zaman sosyal ortamlarda çekingen veya gergin hissedebilir. Ancak bu kaygı günlük hayatı etkilemeye ve kişinin yapmak istediği şeylerden kaçınmasına neden olmaya başladığında üzerinde durmak önemlidir.
Peki sosyal anksiyete belirtileri nelerdir, sosyal anksiyete ile utangaçlık arasındaki fark nedir ve sosyal kaygıyla başa çıkmak için neler yapılabilir?
Sosyal Anksiyete Nedir?
Sosyal anksiyete, kişinin başkaları tarafından değerlendirilebileceğini düşündüğü sosyal durumlarda belirgin kaygı yaşamasıyla ilişkilidir.
Kişi yanlış bir şey söylemekten, küçük düşmekten, eleştirilmekten veya kaygılı olduğunun başkaları tarafından fark edilmesinden endişe edebilir.
Bu nedenle normalde oldukça sıradan görünen bazı durumlar bile yoğun bir zihinsel hazırlık gerektirebilir.
Örneğin:
- Yeni insanlarla tanışmak
- Topluluk önünde konuşmak
- Bir toplantıda söz almak
- Telefon görüşmesi yapmak
- Birine soru sormak
- Kalabalık bir ortamda yemek yemek
- Bir mağazada çalışanla konuşmak
- İş görüşmesine katılmak
- Yeni bir sosyal ortama girmek
gibi günlük durumlar kişide beklenenden çok daha yoğun bir kaygı oluşturabilir.
Sosyal Anksiyete Belirtileri Nelerdir?
Sosyal anksiyete belirtileri yalnızca düşüncelerle sınırlı değildir. Kaygı hem zihinsel hem bedensel hem de davranışsal olarak kendisini gösterebilir.
Zihinsel Belirtiler
- Başkalarının kendisini sürekli değerlendirdiğini düşünmek
- Yanlış veya saçma bir şey söylemekten korkmak
- Eleştirilme veya küçük düşme konusunda yoğun endişe yaşamak
- Sosyal bir durumdan önce olabilecekleri tekrar tekrar düşünmek
- Konuşma sonrasında söylediklerini zihninde yeniden değerlendirmek
- Küçük hataları olduğundan çok daha büyük görmek
Bedensel Belirtiler
Sosyal kaygı sırasında beden de stres tepkileri verebilir.
- Kalp atışlarının hızlanması
- Terleme
- Yüzde kızarma
- Titreme
- Sesin titrediğini hissetme
- Ağız kuruluğu
- Mide rahatsızlığı
- Nefes alışverişinin hızlanması
Özellikle “Kaygılı olduğumu fark edecekler” düşüncesi, kişinin bu bedensel belirtilere daha fazla odaklanmasına neden olabilir.
Sosyal Anksiyete ve Utangaçlık Aynı Şey mi?
Utangaçlık ile sosyal anksiyete birbirine benzeyebilir ancak aynı şey değildir.
Utangaç bir kişi yeni bir ortama girdiğinde başlangıçta çekingen hissedebilir fakat zaman içerisinde ortama alışarak iletişim kurmaya devam edebilir.
Sosyal anksiyetede ise kişinin yaşadığı kaygı çok daha yoğun olabilir ve sosyal durumdan tamamen kaçınmasına neden olabilir.
Buradaki önemli noktalardan biri kaygının kişinin hayatını ne ölçüde etkilediğidir.
Örneğin bir kişinin topluluk önünde konuşmayı sevmemesi tek başına sosyal anksiyete anlamına gelmez. Ancak sunum yapma korkusu nedeniyle ders seçmemek, iş fırsatlarından vazgeçmek veya sürekli sosyal ortamlardan kaçınmak günlük yaşamı belirgin şekilde etkileyebilir.
Sosyal Anksiyete Günlük Hayatta Nasıl Görünebilir?
Sosyal kaygı her zaman dışarıdan kolayca fark edilmez.
Hatta çevresindeki insanlar kişiyi yalnızca “sessiz” veya “çekingen” olarak tanımlayabilir. Oysa kişinin zihninde çok daha yoğun bir süreç yaşanıyor olabilir.
Örneğin sosyal kaygı yaşayan biri:
- Telefonla aramak yerine sürekli mesajlaşmayı tercih edebilir.
- Bir toplantıda söyleyeceği bir şey olmasına rağmen söz almaktan vazgeçebilir.
- Kalabalık bir yere yalnız gitmek istemeyebilir.
- Yeni insanlarla tanışacağı etkinlikleri son anda iptal edebilir.
- Bir restoranda sipariş verirken bile gereğinden fazla gerilebilir.
- Bir konuşmadan sonra söylediklerini uzun süre zihninde tekrar edebilir.
Bu davranışların ortak noktası çoğu zaman kişinin kendisini olası bir değerlendirilme veya utanma durumundan korumaya çalışmasıdır.
“Acaba Saçma mı Konuştum?” Düşüncesi Neden Sürekli Tekrarlanır?
Sosyal anksiyetede yalnızca sosyal durum öncesindeki kaygı değil, olay sonrasında yaşanan düşünceler de yorucu olabilir.
Bir arkadaş grubuyla geçirilen güzel bir akşamın ardından bile kişi konuşmalarını tekrar tekrar hatırlayabilir:
“Orada öyle söylemeseydim keşke.”
“Bir anda herkes sustu, kesin garip bir şey söyledim.”
“Beni sevmediklerini düşünüyorum.”
Oysa kişinin yaptığı değerlendirme her zaman karşısındaki insanların gerçekte ne düşündüğünü yansıtmayabilir.
Zihin özellikle kaygılı olduğunda belirsiz durumları daha olumsuz yorumlamaya eğilim gösterebilir. Böylece aslında birkaç saniye süren sıradan bir konuşma, kişinin zihninde saatlerce devam edebilir.
Sosyal Anksiyetede Kaçınma Döngüsü
Kaygı veren bir durumdan uzaklaşmak kısa vadede rahatlatıcı olabilir.
Örneğin arkadaşlarınızın davet ettiği bir etkinliğe gitmek sizi geriyorsa daveti reddettiğiniz anda rahatlama hissedebilirsiniz.
Fakat sürekli kaçınmak zaman içerisinde farklı bir döngü oluşturabilir:
Kaygı → Kaçınma → Kısa süreli rahatlama → Sosyal durumun daha korkutucu görünmesi → Daha fazla kaçınma
Kişi kaygı hissetmemek için giderek daha fazla durumdan uzaklaşmaya başladığında sosyal hayatı da daralabilir.
Genel kaygı döngüsü ve günlük hayatta kullanılabilecek yöntemler hakkında
Anksiyete ile Baş Etme: 7 Etkili Yöntem
yazısını da inceleyebilirsiniz.
Sosyal Anksiyete Neden Olur?
Sosyal anksiyeteyi tek bir nedene bağlamak doğru değildir. Birden fazla etken bir araya gelebilir.
Geçmişte yaşanan olumsuz sosyal deneyimler, eleştirilme veya dışlanma deneyimleri, kişinin kendisine yönelik değerlendirmeleri, çevresel faktörler ve öğrenilmiş davranış biçimleri sosyal kaygının gelişiminde rol oynayabilir.
Bazı kişiler ise belirgin bir başlangıç noktası hatırlamayabilir.
Bu nedenle sosyal anksiyeteyi anlamaya çalışırken yalnızca “Neden böyle oldum?” sorusuna değil, kaygının bugün hangi düşünceler ve davranışlarla devam ettiğine de bakmak önemlidir.
Sosyal Anksiyete ile Nasıl Başa Çıkılabilir?
Sosyal kaygıyla başa çıkmaya çalışırken amaç bir anda hiç kaygı hissetmemek değildir. Kaygı insanın doğal duygularından biridir.
Önemli olan kaygının kişinin seçimlerini tamamen yönetmesini engelleyebilmektir.
Kaçındığınız Durumları Fark Edin
İlk adımlardan biri sosyal kaygı nedeniyle nelerden kaçındığınızı fark etmektir.
Telefon görüşmelerini erteliyor musunuz? Toplantılarda konuşmuyor musunuz? Yeni insanlarla tanışacağınız ortamlardan uzak mı duruyorsunuz?
Kaçınma davranışlarını fark etmek, kaygının günlük hayat üzerindeki etkisini daha net görmeye yardımcı olabilir.
Kendinizden Mükemmel Bir Sosyal Performans Beklemeyin
Her konuşmanın kusursuz ilerlemesi gerekmez.
Bir cümleyi yanlış kurmak, kısa süre sessiz kalmak veya ne söyleyeceğinizi unutmak günlük iletişimin doğal parçalarıdır.
Sosyal anksiyete yaşayan kişiler bazen kendileri için başkalarına uygulamadıkları kadar yüksek standartlar belirleyebilir.
Düşüncelerinizi Gerçeklerle Ayırmaya Çalışın
“Herkes beni garip bulacak” bir düşüncedir.
Bu düşüncenin zihninizden geçmesi onun kesinlikle doğru olduğu anlamına gelmez.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Bunun doğru olduğuna dair elimde gerçekten hangi kanıt var?
- Aynı şeyi bir arkadaşım yaşasaydı ona ne söylerdim?
- Durumu olduğundan daha olumsuz yorumluyor olabilir miyim?
Dikkatinizi Sürekli Kendinizde Tutmamaya Çalışın
Sosyal kaygı sırasında kişi yüzünün kızarıp kızarmadığını, ellerinin titreyip titremediğini veya sesinin nasıl çıktığını sürekli kontrol edebilir.
Bu durum kaygının daha da görünür hale geldiği hissini yaratabilir.
Dikkati konuşulan konuya, karşıdaki kişiye ve bulunduğunuz ortama yönlendirmek kişinin sürekli kendisini izlemesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Dikkati içinde bulunulan ana yönlendirme konusunda
Mindfulness Nedir? Stres Yönetiminde Bilinçli Farkındalık
yazısına da göz atabilirsiniz.
Sosyal Anksiyete İçin Ne Zaman Psikolojik Destek Alınmalı?
Sosyal ortamlarda zaman zaman gergin hissetmek oldukça yaygındır. Psikolojik desteği değerlendirmek için kişinin hiçbir sosyal ortamda rahat hissetmemesi gerekmez.
Ancak sosyal kaygı nedeniyle yapmak istediğiniz şeylerden vazgeçmeye başladıysanız, ilişkileriniz etkileniyorsa veya eğitim ve iş hayatınızdaki fırsatlardan kaçınıyorsanız profesyonel destek değerlendirmek faydalı olabilir.
Özellikle aşağıdaki durumlar üzerinde durulabilir:
- Sosyal ortamlardan sürekli kaçınmak
- İnsanların yanında yoğun kaygı yaşamak
- İş veya okul hayatında konuşmaktan kaçınmak
- Yeni ilişkiler kurmakta belirgin şekilde zorlanmak
- Sosyal bir olay öncesinde günlerce kaygılanmak
- Olay sonrasında konuşmaları sürekli zihinde tekrar etmek
Psikolojik desteğe ne zaman başvurulabileceğini daha ayrıntılı incelemek için
Psikoloğa Ne Zaman Gidilmeli?
yazısını okuyabilirsiniz.
Sosyal Anksiyete Terapisinde Neler Ele Alınabilir?
Terapi sürecinde sosyal kaygıyı tetikleyen durumlar, bu durumlarda ortaya çıkan düşünceler, bedensel belirtiler ve kaçınma davranışları birlikte ele alınabilir.
Örneğin kişinin “Bir hata yaparsam herkes beni yargılar” düşüncesinin günlük davranışlarını nasıl etkilediği veya kaygı yaşamamak için hangi durumlardan uzaklaştığı incelenebilir.
Süreç kişiden kişiye değişir. Bu nedenle terapi yalnızca belirli tekniklerin uygulanmasından değil, kişinin yaşadığı güçlüğün kendi yaşamı içerisinde değerlendirilmesinden oluşur.
Çekmeköy’de Sosyal Anksiyete ve Kaygı İçin Psikolojik Destek
Sosyal anksiyete zaman içerisinde kişinin sosyal ilişkilerini, eğitim hayatını, iş yaşamını ve günlük seçimlerini etkileyebilir. Özellikle kaçınmalar arttıkça kişinin yaşam alanı giderek daralabilir.
Klinik Psikolog Pelin Aslan Öztürk ile Çekmeköy’deki ofiste sosyal kaygı, anksiyete ve ilişkili psikolojik güçlükler üzerine yüz yüze görüşmeler gerçekleştirilmektedir.
Kaygı ve diğer psikolojik konularla ilgili
çalışma alanlarını
inceleyebilirsiniz.
Yüz yüze görüşmelerin gerçekleştirildiği ortamı ve konum bilgilerini görmek için
Çekmeköy’deki ofisimizi
inceleyebilirsiniz.
Görüşme süreci hakkında bilgi almak veya randevu oluşturmak için
iletişim sayfasından
ulaşabilirsiniz.