Gün içinde yaşadığınız bir konuşmayı saatler sonra yeniden düşünüyor musunuz? “Acaba yanlış bir şey mi söyledim?”, “Bunu başka türlü söyleseydim daha mı iyi olurdu?” gibi sorular zihninizde tekrar tekrar dönüyor mu?
Ya da gece yatağa girdiğinizde bedeniniz dinlenmeye hazır olduğu halde zihniniz bir türlü durmuyor mu? Geçmişte yaşananlar, ertesi gün yapılacaklar, henüz gerçekleşmemiş ihtimaller ve çözmeniz gerektiğini düşündüğünüz sorunlar birbiri ardına aklınıza gelebilir.
Düşünmek, plan yapmak ve yaşadığımız olayları değerlendirmek günlük yaşamın doğal bir parçasıdır. Ancak düşünceler sürekli aynı noktaya dönüyor, yeni bir çözüme ulaştırmıyor ve zihinsel olarak yorucu hale geliyorsa aşırı düşünme olarak adlandırılan bir döngü ortaya çıkabilir.
Peki aşırı düşünme yani overthinking nedir? Neden bazı düşünceleri zihnimizden çıkarmak bu kadar zor olabilir ve düşünceleri tamamen susturmaya çalışmadan bu döngüyle nasıl başa çıkılabilir?
Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir?
Aşırı düşünme, kişinin bir konu, olay, karar veya ihtimal üzerinde tekrar tekrar düşünmesi ancak bu düşünme sürecinin çoğu zaman yeni bir çözüme veya somut bir sonuca ulaşmaması şeklinde açıklanabilir.
Kişi aslında bir problemi çözmeye çalıştığını düşünebilir. Fakat zaman içerisinde aynı soruların tekrarlandığını fark edebilir:
“Ya yanlış karar verirsem?”
“Neden böyle söyledi?”
“Acaba beni yanlış mı anladı?”
“Bunu yaparsam sonra pişman olur muyum?”
“Ya gelecekte işler istediğim gibi gitmezse?”
Bu düşüncelerin ortak noktası çoğu zaman kesin bir cevaba ulaşma isteğidir.
Ancak hayatın birçok alanında yüzde yüz kesinlik mümkün olmadığı için zihin aynı sorunun farklı ihtimallerini tekrar tekrar değerlendirmeye devam edebilir.
Aşırı Düşünmenin Belirtileri Nelerdir?
Aşırı düşünme herkeste aynı şekilde ortaya çıkmaz. Bazı kişiler geçmişte yaşanan olaylara odaklanırken bazı kişiler gelecekte gerçekleşebilecek ihtimalleri sürekli değerlendirebilir.
Sık karşılaşılan örneklerden bazıları şunlardır:
- Geçmişte yaşanan konuşmaları tekrar tekrar zihinde canlandırmak
- Küçük ayrıntılara gereğinden fazla anlam yüklemek
- Karar verdikten sonra bile doğru karar olup olmadığını sorgulamak
- Henüz gerçekleşmemiş olumsuz senaryoları sürekli düşünmek
- Başkalarının davranışlarının altında farklı anlamlar aramak
- Uyumadan önce düşünceleri durdurmakta zorlanmak
- Bir konuda kesinlik elde edene kadar düşünmeye devam etmek
- Aynı sorunu farklı açılardan tekrar tekrar değerlendirmek
- Düşünmekten dolayı zihinsel olarak yorulmak
Burada önemli olan kişinin çok düşünmesi değil, düşünme biçiminin günlük yaşamını ne ölçüde etkilediğidir.
Çok Düşünmek ile Problem Çözmek Aynı Şey mi?
Her yoğun düşünme süreci aşırı düşünme değildir.
Bir sorun hakkında düşünmek bazen oldukça işlevseldir. Kişi problemi tanımlar, seçenekleri değerlendirir, bir karar verir ve ardından harekete geçer.
Örneğin yeni bir işe geçmeyi düşünen bir kişinin maaş, çalışma koşulları, ulaşım ve kariyer hedefleri gibi faktörleri değerlendirmesi doğal bir problem çözme sürecidir.
Aşırı düşünmede ise süreç çoğu zaman bir noktada ilerlemeyi bırakır.
Kişi aynı ihtimalleri tekrar tekrar değerlendirir:
“Ya yeni işe geçersem ve pişman olursam?”
“Ya mevcut işimde kalsam daha iyi olursa?”
“Ya yanlış karar verirsem?”
Yeni bilgi ortaya çıkmadığı halde düşünme devam eder.
Bu nedenle kendinize şu soruyu sormak faydalı olabilir:
“Şu anda düşündüğüm şey beni bir çözüme yaklaştırıyor mu, yoksa aynı noktada dönüp duruyor muyum?”
Neden Sürekli Aynı Şeyleri Düşünüyorum?
Aşırı düşünmenin tek bir nedeni yoktur. Kişinin yaşadığı durum, kişilik özellikleri, belirsizliğe yaklaşımı ve kaygı düzeyi düşünce döngülerini etkileyebilir.
Bazı kişiler için düşünmeye devam etmek kontrol hissi yaratabilir.
Zihin adeta şöyle bir varsayımla hareket edebilir:
“Bunu yeterince düşünürsem kötü bir ihtimali önceden fark edebilirim.”
Bu nedenle kişi gelecekte karşılaşabileceği her ihtimali zihninde prova etmeye başlayabilir.
Ancak olabilecek bütün ihtimalleri önceden hesaplamak mümkün değildir. Kesinlik arayışı arttıkça cevaplanması gereken yeni sorular ortaya çıkabilir ve düşünce döngüsü uzayabilir.
“Acaba Yanlış mı Konuştum?” Düşüncesi Neden Saatlerce Sürebilir?
Bir arkadaşınızla, partnerinizle veya iş arkadaşınızla yaptığınız sıradan bir konuşmanın ardından eve geldiğinizi düşünün.
Konuşma bitmiştir ancak zihniniz konuşmayı bitirmemiş olabilir.
“Bunu söylediğimde yüzü değişti.”
“Acaba bana kızdı mı?”
“Belki o cümleyi söylememeliydim.”
“Keşke şöyle cevap verseydim.”
Kişi konuşmanın küçük ayrıntılarını tekrar tekrar inceleyebilir.
Bir süre sonra amaç yaşanan olayı anlamaktan çıkıp karşıdaki kişinin ne düşündüğünden tamamen emin olmaya dönüşebilir.
Fakat başka bir insanın zihninden geçenleri kesin olarak bilmek çoğu zaman mümkün değildir.
Bu belirsizlik kabul edilmekte zorlanıldığında zihin konuşmayı yeniden analiz etmeye devam edebilir.
Özellikle sosyal ortamlarda başkalarının değerlendirmeleriyle ilgili yoğun kaygı yaşanıyorsa
Sosyal Anksiyete Nedir?
yazısını da inceleyebilirsiniz.
Gece Yatağa Girince Beyin Neden Susmuyor?
Gün içerisinde dikkatimizi iş, okul, insanlar, telefon veya günlük sorumluluklar gibi birçok farklı uyaran meşgul eder.
Gece yatağa girdiğimizde ise çevredeki uyaranlar azalır.
Bu sessizlik bazı kişilerde gün içerisinde geri planda kalan düşüncelerin daha belirgin hale gelmesine neden olabilir.
Bir anda zihin:
- Gün içerisinde yaşanan konuşmaları,
- Yarın yapılması gereken işleri,
- Gelecekle ilgili belirsizlikleri,
- Geçmişte yapılan hataları,
- İlişkilerde yaşanan problemleri
düşünmeye başlayabilir.
Kişi ardından “Artık düşünmemeliyim, uyumam gerekiyor” diyerek düşünceleri durdurmaya çalışabilir.
Ancak düşünceleri zorla engellemeye çalışmak bazen kişinin dikkatini tam olarak uzaklaşmak istediği düşünceye yöneltebilir.
Düşünceleri Susturmaya Çalışmak Neden Zor Olabilir?
Şu anda birkaç saniye boyunca pembe bir fil düşünmemeye çalıştığınızı hayal edin.
Büyük ihtimalle zihninizde ilk beliren şeylerden biri pembe bir fil olacaktır.
Benzer bir durum rahatsız edici düşüncelerde de görülebilir.
“Bunu düşünmeyeceğim.” dediğimizde zihnin düşüncenin ortaya çıkıp çıkmadığını kontrol etmesi gerekir. Bu kontrol süreci de dikkatin yeniden aynı düşünceye yönelmesine neden olabilir.
Bu nedenle amaç her zaman zihindeki bütün düşünceleri tamamen ortadan kaldırmak değildir.
Düşüncenin ortaya çıktığını fark edip ona nasıl karşılık verdiğimiz üzerinde çalışmak daha işlevsel olabilir.
Aşırı Düşünme ve Kaygı Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?
Aşırı düşünme özellikle gelecekte gerçekleşebilecek olumsuz ihtimaller üzerinde yoğunlaştığında kaygıyla yakından ilişkili hale gelebilir.
Örneğin kişi ertesi gün yapacağı bir sunumu düşünmeye başlayabilir:
“Ya heyecanlanırsam?”
“Ya ne söyleyeceğimi unutursam?”
“Ya insanlar kötü olduğumu düşünürse?”
Başlangıçta amaç sunuma hazırlanmak olabilir. Ancak düşünceler giderek gerçekleşmemiş olumsuz senaryolara yöneldiğinde kaygı artabilir.
Kaygı arttıkça kişi kendisini daha güvende hissetmek için daha fazla düşünmeye başlayabilir.
Böylece:
Belirsizlik → Aşırı düşünme → Kaygının artması → Daha fazla kesinlik arama → Daha fazla düşünme
şeklinde bir döngü oluşabilir.
Kaygının günlük yaşam üzerindeki etkileri ve başa çıkma yöntemleri hakkında
Anksiyete ile Baş Etmenin 7 Etkili Yolu
yazısını da inceleyebilirsiniz.
Aşırı Düşünme Gelecek Kaygısıyla İlişkili Olabilir mi?
Aşırı düşünmenin önemli bir bölümü henüz gerçekleşmemiş olaylarla ilgili olabilir.
Kariyer, ilişkiler, maddi durum, sağlık veya gelecekte verilecek kararlarla ilgili belirsizlikler zihinde tekrar tekrar değerlendirilebilir.
Kişi gelecekte yaşayabileceği bütün problemleri bugünden çözmeye çalışabilir.
Ancak gelecekle ilgili her sorunun bugün kesin bir cevabı olmayabilir.
Bu durumda daha fazla düşünmek kesinliği artırmak yerine yeni ihtimallerin ortaya çıkmasına neden olabilir.
Gelecekle ilgili yoğun endişeler hakkında daha ayrıntılı bilgi için
Gelecek Kaygısı Nedir?
yazısını inceleyebilirsiniz.
Aşırı Düşünme Karar Vermeyi Neden Zorlaştırabilir?
Aşırı düşünmenin günlük hayattaki en belirgin etkilerinden biri karar vermekte zorlanmak olabilir.
Kişi yanlış karar verme ihtimalini tamamen ortadan kaldırmak isteyebilir.
Bu nedenle seçenekleri tekrar tekrar değerlendirir:
“Bunu mu seçmeliyim?”
“Diğer seçenek daha mı iyi?”
“Biraz daha araştırırsam doğru kararı bulabilir miyim?”
Ancak birçok kararın sonucunu önceden yüzde yüz bilmek mümkün değildir.
Kesinlik arayışı arttıkça karar verme süresi uzayabilir ve kişi küçük kararları bile olduğundan daha büyük görmeye başlayabilir.
Aşırı Düşünme Döngüsü Nasıl Oluşur?
Aşırı düşünme çoğu zaman kişinin kendisini kötü hissettirmek amacıyla yaptığı bir şey değildir.
Tam tersine kişi bir problemi çözmeye, geleceği kontrol etmeye veya yanlış yapma ihtimalini azaltmaya çalışıyor olabilir.
Örneğin:
Belirsiz bir durum → Rahatsızlık → Daha fazla düşünme → Geçici kontrol hissi → Yeni ihtimaller fark etme → Daha fazla belirsizlik → Yeniden düşünme
Bu döngüde düşünmek kısa süreli olarak kişiye “Bir şey yapıyorum” hissi verebilir.
Ancak kesin bir sonuca ulaşılamadığında düşünce döngüsü yeniden başlayabilir.
Aşırı Düşünmeyle Nasıl Başa Çıkılabilir?
Amaç zihinden geçen bütün düşünceleri ortadan kaldırmak değildir. İnsan zihninin düşünmesi doğal bir süreçtir.
Bunun yerine hangi düşüncelerin gerçekten problem çözmeye yardımcı olduğunu ve hangilerinin kişiyi aynı döngü içerisinde tuttuğunu fark etmek önemlidir.
Düşündüğünüz Şeyin Çözülebilir Bir Problem Olup Olmadığını Sorun
Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Şu anda bu konuda yapabileceğim somut bir şey var mı?”
Cevap evetse bir sonraki küçük adımı belirlemek yardımcı olabilir.
Örneğin ertesi gün yapılacak önemli bir görüşme konusunda kaygılanıyorsanız hazırlanmanız gereken maddeleri yazabilirsiniz.
Ancak soru “Ya karşımdaki kişi beni sevmezse?” gibi tamamen kontrol edemediğiniz bir konuysa daha fazla düşünmek kesin bir cevap sağlamayabilir.
Düşünce ile Gerçeği Birbirinden Ayırmaya Çalışın
Zihnimizden geçen her düşünce bir gerçek değildir.
“Kesin kötü bir şey olacak” düşüncesinin ortaya çıkması gerçekten kötü bir şey olacağı anlamına gelmez.
Benzer şekilde “Beni kesin yanlış anladı” düşüncesi de karşıdaki kişinin gerçekten ne düşündüğünü göstermez.
Bir düşünce ortaya çıktığında:
- Bu bildiğim bir gerçek mi?
- Yoksa zihnimin oluşturduğu bir ihtimal mi?
- Bu düşünceyi destekleyen somut bir kanıt var mı?
- Başka bir açıklama mümkün olabilir mi?
soruları düşünceye biraz daha uzaktan bakmaya yardımcı olabilir.
Düşüncelerinizi Yazmayı Deneyin
Aynı düşünceler zihinde tekrarlandığında onları yazıya dökmek düşünce döngüsünü daha görünür hale getirebilir.
Örneğin bir kağıdı iki bölüme ayırabilirsiniz:
Kontrol edebildiklerim
Kontrol edemediklerim
Ardından zihninizi meşgul eden konuları bu iki başlık altında değerlendirebilirsiniz.
Bu yöntem özellikle aynı problemleri zihinsel olarak tekrar tekrar çözmeye çalıştığınızı fark etmenize yardımcı olabilir.
Kendinize Düşünmek İçin Sınırsız Zaman Vermeyin
Bir karar vermeden önce düşünmek faydalıdır ancak sürekli daha fazla bilgi aramak her zaman daha iyi bir karar verilmesini sağlamaz.
Özellikle küçük veya geri dönüşü mümkün kararlarda kendinize makul bir süre belirlemek karar sürecinin uzamasını engelleyebilir.
Amaç düşünmeden karar vermek değil, ulaşılması mümkün olmayan yüzde yüz kesinliği aramayı fark etmektir.
Dikkatinizi İçinde Bulunduğunuz Ana Getirin
Aşırı düşünmede zihin çoğu zaman geçmişte veya gelecektedir.
Geçmişte ne söylendiği veya gelecekte ne olabileceği üzerine düşünürken kişi o anda yaptığı aktiviteden uzaklaşabilir.
Dikkati nefese, çevredeki seslere, bedensel duyumlara veya o anda yapılan işe yönlendirmek düşüncelerin tamamen yok olmasını sağlamaz ancak dikkatin sürekli düşünce döngüsünde kalmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bilinçli farkındalık hakkında daha ayrıntılı bilgi için
Mindfulness Nedir? Stres Yönetiminde Bilinçli Farkındalık
yazısını inceleyebilirsiniz.
Aşırı Düşünme İçin Ne Zaman Psikolojik Destek Alınabilir?
Zaman zaman bir konu üzerinde uzun süre düşünmek herkesin yaşayabileceği bir durumdur. Tek başına çok düşünmek psikolojik bir sorun olduğu anlamına gelmez.
Ancak düşünce döngüleri günlük yaşamı belirgin şekilde etkilemeye başladığında profesyonel destek değerlendirmek faydalı olabilir.
Özellikle:
- Düşünceler nedeniyle uykuya dalmakta sık sık zorlanıyorsanız,
- Geçmişte yaşanan olayları saatlerce tekrar tekrar değerlendiriyorsanız,
- Karar vermek giderek zorlaşıyorsa,
- Gelecekte olabilecek olumsuz ihtimalleri sürekli düşünüyorsanız,
- Düşünceler iş, okul veya ilişkilerde dikkatinizi belirgin şekilde etkiliyorsa,
- Zihinsel olarak sürekli yorgun hissediyorsanız,
- Kaygı günlük yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyorsa
yaşadığınız düşünce ve kaygı döngülerini profesyonel destek kapsamında değerlendirebilirsiniz.
Psikolojik desteğe ne zaman başvurulabileceği hakkında daha ayrıntılı bilgi için
Psikoloğa Ne Zaman Gidilmeli?
yazısını okuyabilirsiniz.
Aşırı Düşünme Terapisinde Neler Ele Alınabilir?
Terapi sürecinde amaç kişinin hiçbir şey düşünmemesini sağlamak değildir.
Kişinin hangi durumlarda düşünce döngüsüne girdiği, bu düşüncelerin hangi duygularla ilişkili olduğu ve aşırı düşünmenin kısa vadede hangi ihtiyaca cevap verdiği birlikte değerlendirilebilir.
Örneğin:
- Belirsizliğe tahammül etmekte zorlanma
- Hata yapma korkusu
- Başkalarının değerlendirmelerine fazla odaklanma
- Geleceği kontrol etme ihtiyacı
- Mükemmel karar verme isteği
- Geçmişte yaşanan olayları tekrar tekrar değerlendirme
gibi konular üzerinde çalışılabilir.
Kişinin düşüncelerini otomatik olarak gerçek kabul etmek yerine onları fark edebilmesi, belirsizlikle kurduğu ilişkiyi değerlendirmesi ve dikkatini daha işlevsel biçimde yönlendirebilmesi terapi sürecinde ele alınabilecek konular arasındadır.
Terapi süreci kişinin yaşadığı güçlükler ve ihtiyaçları doğrultusunda bireysel olarak şekillenir.
Çekmeköy’de Aşırı Düşünme ve Kaygı İçin Psikolojik Destek
Sürekli düşünmek dışarıdan fark edilmeyen ancak kişinin zihinsel olarak oldukça yorulmasına neden olabilen bir süreçtir. Özellikle geçmişte yaşanan olaylar veya gelecekte gerçekleşebilecek ihtimaller günün önemli bir bölümünü kaplamaya başladığında kişinin günlük yaşamı bundan etkilenebilir.
Klinik Psikolog Pelin Aslan Öztürk ile Çekmeköy’deki ofiste aşırı düşünme, kaygı, stres ve ilişkili psikolojik güçlükler üzerine yüz yüze görüşmeler gerçekleştirilmektedir.
Kaygı ve diğer psikolojik konularla ilgili
çalışma alanlarını
inceleyebilirsiniz.
Yüz yüze görüşmelerin gerçekleştirildiği ortamı ve konum bilgilerini görmek için
Çekmeköy’deki ofisimizi
inceleyebilirsiniz.
Görüşme süreci hakkında bilgi almak veya randevu oluşturmak için
iletişim sayfasından
ulaşabilirsiniz.