Bir işi tamamladığınız halde içinizden sürekli “Daha iyi olabilirdi.” diye geçiriyor musunuz? Başkaları yaptığınız işi beğense bile sizin gözünüz hep küçük hatalara mı takılıyor? Bazen bir işe başlamadan önce o kadar çok düşünüyorsunuz ki sonunda başlamayı erteliyor musunuz?
Dışarıdan bakıldığında bu durum çalışkanlık, disiplin veya başarıya önem vermek gibi görünebilir. Ancak kişinin kendisinden sürekli kusursuz sonuçlar beklemesi, zaman içerisinde oldukça yorucu hale gelebilir.
Örneğin hazırladığınız bir sunumda onlarca başarılı bölüm bulunmasına rağmen yalnızca yanlış söylediğiniz bir kelimeyi düşünebilirsiniz. Bir sınavdan yüksek not aldığınızda sevineceğiniz yerde neden daha yüksek almadığınızı sorgulayabilirsiniz.
Bu tür düşünce ve davranışlar mükemmeliyetçilik ile ilişkili olabilir. Peki mükemmeliyetçilik nedir? Yüksek hedefler belirlemekten farkı nedir ve neden bazı kişiler yaptıkları hiçbir şeyi yeterince iyi bulamaz?
Mükemmeliyetçilik Nedir?
Mükemmeliyetçilik, kişinin kendisi veya başkaları için oldukça yüksek standartlar belirlemesi ve bu standartlara ulaşma konusunda yoğun bir beklenti içerisinde olmasıyla ilişkili bir eğilimdir.
Ancak mükemmeliyetçiliği yalnızca yüksek hedefler belirlemek şeklinde değerlendirmek yeterli değildir.
Özellikle kişinin kendisini değerli veya başarılı hissetmesinin büyük ölçüde kusursuz performans göstermesine bağlı hale gelmesi, mükemmeliyetçiliğin zorlayıcı yönlerinden biridir.
Örneğin kişi:
“Bu işi iyi yapmak istiyorum.”
diye düşünmek yerine:
“Bu işi kusursuz yapamazsam başarısızım.”
şeklinde değerlendirebilir.
Buradaki önemli fark, kişinin başarısızlığı nasıl yorumladığıdır.
Bir hata yalnızca geliştirilmesi gereken bir nokta olarak değil, kişinin genel yeterliliğinin kanıtı gibi hissedilebilir.
Mükemmeliyetçilik Belirtileri Nelerdir?
Mükemmeliyetçilik belirtileri kişiden kişiye değişebilir. Bazı kişiler sürekli daha fazla çalışırken bazı kişiler hata yapma korkusu nedeniyle işlerini erteleyebilir.
Görülebilecek bazı düşünce ve davranışlar şunlardır:
- Yapılan işleri sürekli yetersiz bulmak
- Küçük hatalara yoğun şekilde odaklanmak
- Başarıları küçümsemek veya sıradan görmek
- Hata yapmaktan yoğun şekilde korkmak
- Bir işe başlamadan önce uzun süre hazırlık yapmak
- İşleri tamamlamakta veya teslim etmekte zorlanmak
- Başkalarının değerlendirmelerine fazla önem vermek
- Kendisine karşı sert ve eleştirel davranmak
- Gerçekçi olmayan beklentiler belirlemek
- Dinlenirken suçluluk hissetmek
- Başarı elde edildiğinde bile tatmin olamamak
- Her şeyin kontrol altında olmasını istemek
Bu özelliklerden birkaçının görülmesi kişinin mutlaka psikolojik bir sorun yaşadığı anlamına gelmez.
Önemli olan bu düşünce ve davranışların ne kadar katı olduğu ve kişinin yaşamını ne ölçüde etkilediğidir.
Mükemmeliyetçilik ile Başarılı Olmak İstemek Aynı Şey mi?
Hayır. Yüksek hedefler belirlemek veya yaptığı işi iyi yapmak istemek tek başına olumsuz bir durum değildir.
Bir kişi işinde başarılı olmak, yeni beceriler öğrenmek veya kendisini geliştirmek için yüksek standartlar belirleyebilir.
Ancak sağlıklı bir başarı hedefi ile zorlayıcı mükemmeliyetçilik arasında önemli farklar bulunabilir.
Yüksek Hedefler Belirlemek
Kişi iyi bir sonuç elde etmek ister ancak hata yapabileceğini kabul eder.
Bir başarısızlık yaşadığında bunu öğrenme sürecinin parçası olarak değerlendirebilir.
Hedeflerine ulaşamadığında kendisini bütünüyle başarısız biri olarak görmesi gerekmez.
Zorlayıcı Mükemmeliyetçilik
Kişi belirlediği standartlara ulaşamadığında kendisini yoğun şekilde eleştirebilir.
Başarı elde ettiğinde ise bu başarıyı yeterli görmeyip beklentilerini daha da yükseltebilir.
Böylece kişi sürekli bir sonraki hedefe ulaşmaya çalışırken mevcut başarılarından tatmin olmakta zorlanabilir.
Bu nedenle asıl mesele hedeflerin yüksek olması değil, kişinin kendi değerini bu hedeflere ulaşıp ulaşmamasına ne kadar bağladığıdır.
“Ne Yaparsam Yapayım Yeterince İyi Değil” Düşüncesi Neden Oluşur?
Mükemmeliyetçilik yaşayan bazı kişiler başarılarını değerlendirirken olumlu sonuçlardan çok eksik kalan noktalara odaklanabilir.
Örneğin bir proje hazırladığınızı düşünün.
Projenin büyük bölümü başarılı şekilde tamamlanmış ve çevrenizden olumlu geri bildirim almış olabilirsiniz.
Ancak siz yalnızca düzeltilmesi gereken küçük bir ayrıntıyı düşünmeye devam edebilirsiniz.
“Şu kısmı daha iyi yapmalıydım.”
Ardından:
“Gerçekten başarılı olsaydım böyle bir hata yapmazdım.”
düşüncesi ortaya çıkabilir.
Bu durumda kişi başarılarını küçümserken hatalarını olduğundan daha belirleyici değerlendirebilir.
Sonuç olarak ne kadar çaba gösterirse göstersin kendisini yeterince başarılı hissetmeyebilir.
Mükemmeliyetçilik Neden Olur?
Mükemmeliyetçiliğin tek bir nedeni yoktur.
Kişinin geçmiş deneyimleri, çevresinden aldığı geri bildirimler, kişilik özellikleri ve kendisiyle ilgili geliştirdiği düşünceler birlikte etkili olabilir.
Mükemmeliyetçilikle ilişkili olabilecek bazı deneyimler şunlardır:
- Başarıya yoğun önem verilen ortamlarda büyümek
- Hataların sık eleştirildiği deneyimler yaşamak
- Başkalarıyla sürekli karşılaştırılmak
- Takdir ve kabul görmeyi başarıyla ilişkilendirmek
- Eleştirilme veya başarısız olma konusunda hassasiyet geliştirmek
- Yüksek beklentilerle karşılaşmak
- Kendi değerini performansına bağlamak
- Belirsizlik ve kontrol kaybıyla başa çıkmakta zorlanmak
Ancak bu deneyimleri yaşayan herkes mükemmeliyetçi davranışlar geliştirmez.
Aynı zamanda mükemmeliyetçilik yalnızca çocukluk deneyimleriyle açıklanamaz. Kişinin mevcut yaşam koşulları ve kendisinden beklentileri de önemlidir.
Çocuklukta Sürekli Başarılı Olmanın Beklenmesi Mükemmeliyetçiliği Etkiler mi?
Çocukluk döneminde başarıya verilen anlam kişinin ilerleyen yıllardaki beklentilerini etkileyebilir.
Örneğin yalnızca yüksek not aldığında takdir edildiğini hisseden bir çocuk zaman içerisinde:
“Başarılı olduğumda değerliyim.”
şeklinde bir düşünce geliştirebilir.
Hata yaptığında yoğun eleştiriyle karşılaşan bir çocuk ise hata yapmayı öğrenmenin doğal bir parçası olarak görmekte zorlanabilir.
Bu düşünceler yetişkinlikte iş hayatına, akademik yaşama veya kişisel ilişkilere taşınabilir.
Ancak geçmiş deneyimler kişinin gelecekte nasıl davranacağını kesin olarak belirlemez.
Kişinin kendisiyle ilgili düşünceleri ve başarıya yüklediği anlam zaman içerisinde değişebilir.
Mükemmeliyetçilik ve Hata Yapma Korkusu
Mükemmeliyetçilikte hata yapmak bazen yalnızca istenmeyen bir sonuç olarak değil, kişinin yetersizliğinin göstergesi olarak değerlendirilebilir.
Örneğin:
“Sunumda hata yaparsam herkes benim yetersiz olduğumu düşünür.”
veya:
“Bir şeyi yanlış yaparsam bütün emeğim boşa gider.”
gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Bu nedenle kişi hata yapma ihtimalini azaltmak için aşırı hazırlık yapabilir, yaptığı işi tekrar tekrar kontrol edebilir veya bazı durumlardan tamamen kaçınabilir.
Ancak hiçbir işin her koşulda kusursuz olması mümkün değildir.
Kusursuzluğu zorunlu bir hedef haline getirmek kişinin sürekli baskı hissetmesine neden olabilir.
Mükemmeliyetçilik Neden Erteleme Davranışına Yol Açabilir?
Mükemmeliyetçilik çoğu zaman çok çalışmakla ilişkilendirilir.
Ancak bazı kişilerde tam tersine erteleme davranışı ile birlikte görülebilir.
Örneğin bir rapor hazırlamanız gerektiğini düşünün.
Zihninizde:
“Bu rapor gerçekten çok iyi olmalı.”
düşüncesi olabilir.
Ardından:
“Yeterince iyi hazırlayamazsam ne olacak?”
sorusu ortaya çıkabilir.
Bu düşünceler nedeniyle işe başlamadan önce daha fazla araştırma yapabilir, doğru zamanı bekleyebilir veya hazırlığınızı sürekli uzatabilirsiniz.
Böylece:
Yüksek beklenti → Hata yapma korkusu → İşe başlamayı erteleme → Zaman baskısı → Daha fazla kaygı
şeklinde bir döngü oluşabilir.
Bu nedenle erteleme davranışı her zaman isteksizlik veya tembellik anlamına gelmez.
Bazen kişinin başarısız olma ihtimalinden kaçınma çabasıyla ilişkili olabilir.
Bir İşi Bitirdiğiniz Halde Neden Sürekli Kontrol Etmek İstersiniz?
Mükemmeliyetçilik yaşayan bazı kişiler tamamladıkları işleri teslim etmekte zorlanabilir.
Örneğin bir e-posta göndermeden önce defalarca okuyabilir, bir sunumu sürekli düzenleyebilir veya tamamlanmış bir projede yeni eksikler arayabilir.
Bu kontrollerin amacı çoğu zaman hata ihtimalini azaltmaktır.
Ancak kişi her kontrolün ardından yeni bir eksiklik fark edebileceğini düşündüğünde işi tamamlanmış kabul etmek giderek zorlaşabilir.
Burada önemli olan kontrol etmenin kendisi değil, kişinin ne zaman durabileceğini belirlemekte zorlanmasıdır.
Mükemmeliyetçilik ve Özgüven Eksikliği Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?
Mükemmeliyetçilik ve özgüven eksikliği bazı durumlarda birbirini etkileyebilir.
Örneğin kişi kendisini yeterince başarılı hissetmediği için daha yüksek hedefler belirleyebilir.
Ancak bu hedeflere ulaştığında bile başarılarını küçümserse kendisine yönelik olumsuz değerlendirmeleri devam edebilir.
Böylece kişi:
“Daha başarılı olursam kendimi yeterli hissedeceğim.”
diye düşünürken başarı elde ettikten sonra yeni bir hedef belirleyebilir.
Bu döngü kişinin kendi değerini yalnızca performansına bağlamasıyla ilişkili olabilir.
Kendini yetersiz hissetme ve özgüven konularını daha ayrıntılı incelemek için
Özgüven Eksikliği Nedir?
yazısını okuyabilirsiniz.
Mükemmeliyetçilik ve Aşırı Düşünme
Mükemmeliyetçilik yaşayan kişiler bazı kararları verirken uzun süre düşünme eğiliminde olabilir.
Örneğin:
“En doğru kararı vermeliyim.”
“Yanlış seçeneği tercih edersem ne olur?”
“Daha iyi bir seçenek olabilir mi?”
gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Kişi bütün ihtimalleri değerlendirmeden karar vermemesi gerektiğini hissedebilir.
Ancak her kararın bütün sonuçlarını önceden bilmek mümkün değildir.
Bu nedenle sürekli düşünmek bazen karar vermeyi kolaylaştırmak yerine zorlaştırabilir.
Tekrar eden düşünce döngüleri hakkında daha ayrıntılı bilgi için
Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir?
yazısını inceleyebilirsiniz.
Mükemmeliyetçilik İş Hayatını Nasıl Etkileyebilir?
Mükemmeliyetçilik iş hayatında başlangıçta yüksek performansla ilişkili görünebilir.
Kişi ayrıntılara dikkat edebilir, sorumluluklarını ciddiye alabilir ve kaliteli sonuçlar elde etmeye çalışabilir.
Ancak beklentiler katı hale geldiğinde bazı zorluklar ortaya çıkabilir.
- Görevleri başkalarına devretmekte zorlanmak
- Yapılan işleri sürekli yeniden düzenlemek
- Hata yapma ihtimali nedeniyle kararları ertelemek
- Dinlenirken suçluluk hissetmek
- Başarıları yeterli görmemek
- İş dışında da sürekli performansı düşünmek
- Her sorumluluğu kusursuz yerine getirmeye çalışmak
Uzun süre devam eden bu davranışlar kişinin iş yükünü ve stresini artırabilir.
Özellikle kronik iş stresiyle ilişkili güçlükler hakkında daha ayrıntılı bilgi için
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
yazısını okuyabilirsiniz.
Mükemmeliyetçilik İlişkileri Nasıl Etkileyebilir?
Mükemmeliyetçilik yalnızca iş veya akademik yaşamla sınırlı olmayabilir.
Bazı kişiler romantik ilişkilerinde de kendilerinden veya partnerlerinden oldukça yüksek beklentiler içerisinde olabilir.
Örneğin:
“İyi bir partner olsaydım hiç hata yapmazdım.”
veya:
“Doğru ilişkide olsaydık hiç tartışmazdık.”
gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Ancak yakın ilişkilerde zaman zaman anlaşmazlık yaşanması veya beklentilerin tam olarak karşılanmaması doğaldır.
İlişkinin sürekli kusursuz olmasını beklemek hem kişinin kendisine hem de partnerine yönelik baskıyı artırabilir.
Bu nedenle ilişkilerde de gerçekçi beklentiler geliştirmek önemlidir.
Mükemmeliyetçilik ve Kaygı Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?
Mükemmeliyetçilik bazı kişilerde kaygı düzeyinin artmasıyla ilişkili olabilir.
Özellikle hata yapma, eleştirilme veya beklentileri karşılayamama düşüncesi yoğun endişe yaratabilir.
Kişi henüz gerçekleşmemiş bir başarısızlığın sonuçlarını düşünmeye başlayabilir.
Örneğin:
“Ya yeterince iyi yapamazsam?”
“Ya herkes başarısız olduğumu düşünürse?”
“Ya bütün emeğim boşa giderse?”
gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Ancak mükemmeliyetçilik tek başına bir kaygı bozukluğu tanısı anlamına gelmez.
Kaygının yoğunluğu, sürekliliği ve günlük yaşam üzerindeki etkisi ayrıca değerlendirilmelidir.
Mükemmeliyetçilikten Nasıl Kurtulunur?
Mükemmeliyetçilikle başa çıkmak kişinin hedeflerinden vazgeçmesi veya yaptığı işleri önemsememesi anlamına gelmez.
Amaç, yüksek standartları daha esnek hale getirebilmek ve kişinin kendisini yalnızca başarıları üzerinden değerlendirmesini azaltabilmektir.
“Kusursuz” Yerine “Yeterince İyi” Kavramını Değerlendirin
Bir işe başlamadan önce kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Bu işin amacına ulaşması için gerçekten ne kadar iyi olması gerekiyor?”
Her görevin aynı düzeyde ayrıntı ve zaman gerektirmediğini fark etmek önemlidir.
Örneğin günlük bir e-postanın hazırlanması ile önemli bir akademik çalışmanın tamamlanması aynı ölçüde kontrol gerektirmeyebilir.
Amaç özensiz davranmak değil, gösterilen çabayı işin gerçek gereklilikleriyle uyumlu hale getirmektir.
Hata Yapmayı Kişisel Başarısızlık Olarak Değerlendirmeyin
Bir hata yaptığınızda:
“Ben başarısızım.”
demek yerine:
“Bu konuda bir hata yaptım. Neyi farklı yapabilirim?”
şeklinde değerlendirmeyi deneyebilirsiniz.
Bu yaklaşım hatayı görmezden gelmek değil, tek bir davranışı kişinin bütün değerinden ayırabilmektir.
Başarılarınızı Küçümseme Eğiliminizi Fark Edin
Bir hedefe ulaştığınızda zihniniz hemen yeni bir eksiklik arıyor olabilir.
Bu durumda kendinize:
“Bu süreçte neleri iyi yaptım?”
sorusunu sorabilirsiniz.
Başarıları fark etmek kişinin kendisini sürekli övmesi anlamına gelmez.
Amaç olumlu ve olumsuz sonuçları daha dengeli değerlendirebilmektir.
Gerçekçi ve Esnek Hedefler Belirleyin
Bir hedef belirlerken yalnızca ideal sonucu değil, mevcut zamanınızı, kaynaklarınızı ve koşullarınızı da değerlendirebilirsiniz.
Örneğin:
“Bu projeyi kusursuz tamamlamalıyım.”
yerine:
“Bu projeyi belirlenen süre içerisinde, gerekli kaliteyi sağlayarak tamamlamayı hedefliyorum.”
şeklinde bir yaklaşım geliştirebilirsiniz.
Erteleme Döngüsünü Küçük Adımlarla Kırmayı Deneyin
Bir işe başlamakta zorlanıyorsanız bütün işi aynı anda tamamlamaya odaklanmak yerine ilk küçük adımı belirleyebilirsiniz.
Örneğin bir rapor hazırlamanız gerekiyorsa başlangıç hedefiniz yalnızca başlıkları oluşturmak olabilir.
İlk taslağın kusursuz olması gerekmediğini kabul etmek işe başlamayı kolaylaştırabilir.
Daha sonra taslağı gözden geçirmek ve geliştirmek mümkündür.
Dinlenmeyi Başarısızlık Olarak Görmeyin
Mükemmeliyetçilik yaşayan bazı kişiler dinlenirken zaman kaybettiklerini hissedebilir.
Ancak dinlenmek, uyumak ve kişisel ihtiyaçlara zaman ayırmak günlük yaşamın doğal parçalarıdır.
Kişinin değerini yalnızca ne kadar üretken olduğuna bağlamaması önemlidir.
Bu nedenle dinlenme zamanlarını sürekli bir başarısızlık veya eksiklik olarak değerlendirmemeyi öğrenmek faydalı olabilir.
Mükemmeliyetçilik Tamamen Ortadan Kalkar mı?
Mükemmeliyetçilikle ilişkili düşünce ve davranışlar zaman içerisinde değişebilir.
Ancak amaç kişinin hiçbir zaman yüksek hedef belirlememesi veya yaptığı işi iyi yapmak istememesi değildir.
Daha çok, hedeflere ulaşamadığında kendisini bütünüyle başarısız görmemesi ve hata yapma ihtimaline rağmen yaşamına devam edebilmesidir.
Kişinin kendi beklentilerini daha esnek hale getirmesi ve kendisini yalnızca performansıyla değerlendirmemesi üzerinde çalışılabilir.
Mükemmeliyetçilik İçin Ne Zaman Psikolojik Destek Alınabilir?
Yaptığı işi iyi yapmak istemek veya zaman zaman kendisinden yüksek performans beklemek tek başına profesyonel destek gerektiren bir durum değildir.
Ancak mükemmeliyetçi düşünce ve davranışlar kişinin günlük yaşamını, iş hayatını veya ilişkilerini belirgin biçimde etkilemeye başladığında psikolojik destek değerlendirilebilir.
Özellikle:
- Yaptığınız hiçbir işi yeterince iyi bulamıyorsanız
- Küçük hatalar nedeniyle kendinizi yoğun şekilde eleştiriyorsanız
- Hata yapma korkusuyla yeni işlere başlamaktan kaçınıyorsanız
- İşlerinizi sürekli ertelediğinizi fark ediyorsanız
- Tamamladığınız işleri teslim etmekte zorlanıyorsanız
- Başarı elde ettiğinizde bile tatmin olamıyorsanız
- Dinlenirken yoğun suçluluk hissediyorsanız
- Yüksek beklentiler nedeniyle sürekli kaygı veya stres yaşıyorsanız
bu düşünce ve davranış örüntülerini daha ayrıntılı değerlendirmek faydalı olabilir.
Psikolojik desteğe ne zaman başvurulabileceği hakkında daha fazla bilgi için
Psikoloğa Ne Zaman Gidilmeli?
yazısını inceleyebilirsiniz.
Mükemmeliyetçilik Terapide Nasıl Ele Alınabilir?
Terapi sürecinde kişinin kendisinden beklentileri, başarıya yüklediği anlam ve hata yapma karşısında verdiği tepkiler değerlendirilebilir.
Örneğin:
- Katı ve gerçekçi olmayan standartlar
- Hata yapma ve başarısız olma korkusu
- Kendini sürekli eleştirme
- Başarıları küçümseme
- Erteleme ve kaçınma davranışları
- Aşırı kontrol etme ihtiyacı
- Kişinin değerini başarılarına bağlaması
- İş ve özel yaşam arasındaki denge
gibi konular üzerinde çalışılabilir.
Bilişsel davranışçı yaklaşımlar kapsamında kişinin mükemmeliyetçi düşüncelerini fark etmesi, katı beklentilerini değerlendirmesi ve farklı davranış biçimlerini denemesi üzerinde çalışılabilir.
Terapi süreci kişinin yaşadığı güçlükler ve bireysel ihtiyaçları doğrultusunda şekillenir.
Çekmeköy’de Mükemmeliyetçilik İçin Psikolojik Destek
Sürekli kusursuz olmaya çalışmak, küçük hataları büyütmek ve başarı elde edildiğinde bile kendisini yeterli hissetmemek kişinin günlük yaşamını yorucu hale getirebilir.
Klinik Psikolog Pelin Aslan Öztürk ile Çekmeköy’deki ofiste mükemmeliyetçilik, özgüven eksikliği, yetersizlik hissi, kaygı ve kendini eleştirme gibi psikolojik güçlükler üzerine yüz yüze görüşmeler gerçekleştirilmektedir.
Kaygı, özgüven ve diğer psikolojik konularla ilgili
çalışma alanlarını
inceleyebilirsiniz.
Yüz yüze görüşmelerin gerçekleştirildiği ortamı ve konum bilgilerini görmek için
Çekmeköy’deki ofisimizi
inceleyebilirsiniz.
Görüşme süreci hakkında bilgi almak veya randevu oluşturmak için
iletişim sayfasından
ulaşabilirsiniz.