Sabah uyandığınızda daha güne başlamadan kendinizi yorgun hissediyor musunuz? Daha önce kolayca yaptığınız işler artık gözünüzde büyüyor, işe başlamak zor geliyor veya gün boyunca yalnızca günü tamamlamaya çalışıyormuş gibi mi hissediyorsunuz?
Yoğun bir dönemin ardından yorulmak oldukça doğaldır. Genellikle dinlenmek, uyumak veya iş yükünün azalması kişinin yeniden enerji toplamasına yardımcı olabilir. Ancak bazı durumlarda yorgunluğa işe karşı isteksizlik, zihinsel uzaklaşma ve yaptığınız işin artık bir anlam ifade etmediği hissi de eşlik edebilir.
Özellikle “Eskiden bunları rahatlıkla yapabiliyordum”, “Hiçbir şeye enerjim kalmadı” veya “Ne kadar uğraşsam da yetişemiyorum” gibi düşünceler giderek daha sık ortaya çıkabilir.
Peki günlük dilde sıklıkla tükenmişlik sendromu olarak adlandırılan tükenmişlik nedir, normal yorgunluktan nasıl ayrılabilir ve uzun süren iş stresinin etkileriyle başa çıkmak için neler yapılabilir?
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
Tükenmişlik, uzun süre devam eden ve yeterince yönetilemeyen iş stresiyle ilişkili bir durum olarak ele alınır.
Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği bir hastalık veya tıbbi tanı olarak değil, iş yaşamıyla ilişkili mesleki bir olgu olarak tanımlar.
Tükenmişlik genel olarak üç temel boyutla ilişkilendirilir:
- Enerjinin azalması ve yoğun tükenmişlik hissi
- İşe karşı zihinsel olarak uzaklaşma, olumsuzluk veya isteksizlik
- Kişinin mesleki yeterliliğini ve yaptığı işteki etkinliğini daha düşük hissetmesi
Bu nedenle tükenmişliği yalnızca “çok yoruldum” şeklinde değerlendirmek yeterli olmayabilir. Kişinin işiyle kurduğu ilişki ve uzun süredir yaşadığı stres de önemlidir.
Tükenmişlik Belirtileri Nelerdir?
Tükenmişlik belirtileri kişiden kişiye farklı biçimlerde ortaya çıkabilir. Bazı kişilerde yoğun yorgunluk ön plandayken bazı kişilerde işe karşı isteksizlik veya zihinsel uzaklaşma daha belirgin olabilir.
Duygusal ve Zihinsel Belirtiler
- Sürekli tükenmiş veya enerjisiz hissetmek
- İşe başlamakta zorlanmak
- Dikkati toplamakta güçlük yaşamak
- Yapılan işten eskisi kadar tatmin olmamak
- İşe karşı giderek daha olumsuz düşünceler geliştirmek
- Kendisini yetersiz veya verimsiz hissetmek
- Motivasyonun belirgin şekilde azalması
- Kolay öfkelenmek veya tahammülün azaldığını hissetmek
Bedensel Belirtiler
Uzun süre devam eden stres bedensel olarak da hissedilebilir.
- Sürekli yorgunluk hissi
- Uyku düzeninde değişiklikler
- Baş ağrıları
- Kaslarda gerginlik
- Mide veya bağırsakla ilgili rahatsızlıklar
- Gün içerisinde enerjinin hızla tükenmesi
Bu belirtilerin farklı fiziksel veya psikolojik durumlarla da ilişkili olabileceğini unutmamak önemlidir. Tek başına bir belirtinin bulunması kişinin tükenmişlik yaşadığı anlamına gelmez.
Tükenmişlik ile Normal Yorgunluk Arasındaki Fark Nedir?
Yoğun bir çalışma gününün ardından yorgun hissetmek oldukça doğaldır.
Normal yorgunluk çoğu zaman dinlenme sonrasında azalabilir. İyi bir uyku, hafta sonu dinlenmek veya yoğun çalışma döneminin sona ermesiyle kişi yeniden enerjik hissedebilir.
Tükenmişlikte ise durum yalnızca fiziksel yorgunluktan ibaret olmayabilir.
Kişi dinlenmesine rağmen işe döndüğünde yeniden yoğun bir tükenmişlik hissedebilir. Daha önce motive olduğu görevler artık anlamsız veya yorucu görünmeye başlayabilir.
Örneğin:
“Sadece biraz uyumam gerekiyor.”
düşüncesi geçici bir yorgunlukla ilişkili olabilirken,
“Ne kadar dinlensem de işe dönmek istemiyorum ve artık yaptığım hiçbir şey yeterli gelmiyor.”
gibi daha uzun süredir devam eden bir deneyim üzerinde ayrıca durulabilir.
“Dinleniyorum Ama Neden Hâlâ Yorgunum?”
Tükenmişlik yaşayan kişilerin sık dile getirdiği durumlardan biri dinlenmenin eskisi kadar yeterli gelmediğini hissetmektir.
Bunun nedenlerinden biri stres kaynağının devam ediyor olması olabilir.
Örneğin kişi hafta sonu dinlenebilir ancak pazartesi günü aynı yoğun iş yüküne, belirsiz beklentilere veya sürekli yetişmesi gereken görevlere geri dönebilir.
Bu durumda kısa süreli dinlenme rahatlama sağlasa bile stres döngüsü yeniden başlayabilir.
Dolayısıyla tükenmişlikle başa çıkarken yalnızca “daha fazla dinlenmeliyim” düşüncesine değil, kişinin enerjisini sürekli tüketen koşulların neler olduğuna da bakmak önemlidir.
Pazar Akşamları Neden Daha Zor Gelebilir?
Bazı kişiler hafta sonunun sonuna yaklaşırken belirgin bir huzursuzluk yaşayabilir.
Pazar akşamı geldiğinde henüz çalışma haftası başlamamış olmasına rağmen kişi zihinsel olarak pazartesi gününü yaşamaya başlayabilir:
“Yarın yine her şey başlayacak.”
“Bu hafta nasıl yetiştireceğim?”
“Keşke işe gitmek zorunda olmasaydım.”
Bu durum tek başına tükenmişlik anlamına gelmez. Ancak işe yönelik yoğun stresin ve isteksizliğin sürekli hale gelmesi, kişinin işle kurduğu ilişkiyi değerlendirmesi açısından önemli olabilir.
Bazen hafta sonunun önemli bir bölümü bile pazartesi gününü düşünerek geçirilebilir. Böyle olduğunda kişi dinlenme zamanında bile zihinsel olarak işten uzaklaşmakta zorlanabilir.
Tükenmişlik Döngüsü Nasıl Oluşabilir?
Yoğun çalışma dönemlerinde kişi sorumluluklarını tamamlamak için daha fazla çalışmaya başlayabilir.
Başlangıçta bu durum geçici bir çözüm gibi görünebilir. Ancak çalışma saatleri sürekli uzadığında dinlenmeye ve kişisel yaşama ayrılan zaman azalabilir.
Böylece şu tür bir döngü ortaya çıkabilir:
Yoğun iş yükü → Daha fazla çalışma → Dinlenmenin azalması → Enerjinin düşmesi → Verimliliğin azalması → İşlerin birikmesi → Daha fazla çalışma
Kişi yetişemediğini hissettikçe daha fazla çalışabilir ancak dinlenme azaldıkça dikkatini toplamak ve görevleri tamamlamak daha da zorlaşabilir.
Zaman içerisinde kişi yalnızca iş sırasında değil, iş dışında da zihinsel olarak işle meşgul olmaya başlayabilir.
Tükenmişlik Neden Olur?
Tükenmişliği yalnızca kişinin stresle başa çıkma becerilerine bağlamak doğru değildir. Çalışma koşulları da önemli bir rol oynayabilir.
Uzun süreli iş stresiyle ilişkili olabilecek bazı durumlar şunlardır:
- Aşırı veya sürekli artan iş yükü
- Uzun çalışma saatleri
- İş üzerinde yeterince kontrol sahibi olmadığını hissetmek
- Görev ve beklentilerin net olmaması
- İş ortamındaki çatışmalar
- Yeterli desteğin bulunmaması
- İş ve özel yaşam arasındaki sınırların giderek kaybolması
- Yapılan iş karşılığında yeterli tatmin hissedememek
Aynı çalışma koşulları herkesi aynı şekilde etkilemeyebilir. Kişinin yaşam koşulları, beklentileri ve iş dışındaki stres kaynakları da yaşadığı yükün nasıl hissedildiğini etkileyebilir.
Mükemmeliyetçilik Tükenmişliği Artırabilir mi?
Kendisinden sürekli yüksek performans bekleyen kişiler için bir görevin yalnızca tamamlanması yeterli gelmeyebilir.
İşin kusursuz olması gerektiği düşüncesi, kişinin görevler üzerinde gerekenden daha fazla zaman harcamasına veya yaptığı işi sürekli kontrol etmesine neden olabilir.
Örneğin:
“Hata yapmamalıyım.”
“Bunu benden daha iyi yapabileceklerini düşünmemeliler.”
“Her şeyi yetiştirebilmeliyim.”
gibi düşünceler kişinin kendisine sürekli daha fazla sorumluluk yüklemesine yol açabilir.
Özellikle yoğun çalışma koşullarıyla birleştiğinde kişinin kendi sınırlarını fark etmekte ve dinlenmeye izin vermekte zorlanması tükenmişlik hissini artırabilir.
Sınır Koyamamak Tükenmişlikle İlişkili Olabilir mi?
Bazı kişiler iş yaşamında gelen taleplere hayır demekte zorlanabilir.
Yeni bir görev geldiğinde mevcut iş yükü zaten yoğun olsa bile görevi kabul etmek, çalışma saatleri dışında mesajlara sürekli cevap vermek veya izin günlerinde dahi işle ilgilenmek zaman içerisinde iş ve özel yaşam arasındaki sınırları azaltabilir.
Kısa vadede bu davranışlar sorumluluk sahibi veya yardımsever hissettirebilir.
Ancak kişinin kendi kapasitesini sürekli aşması uzun vadede dinlenmeye ayrılan zamanın azalmasına neden olabilir.
Bu nedenle “Ne kadar işi kaldırabilirim?” sorusunun yanında “Hangi noktada sınır koymam gerekiyor?” sorusu da önemli olabilir.
Tükenmişlik ve Stres Aynı Şey mi?
Stres yaşamın doğal bir parçasıdır ve her stres tükenmişlikle sonuçlanmaz.
Kısa süreli yoğunluk dönemlerinde kişi stres yaşayabilir ancak yoğunluk azaldığında yeniden eski düzenine dönebilir.
Tükenmişlik ise özellikle uzun süre devam eden ve yeterince yönetilemeyen iş stresiyle ilişkilidir.
Kişinin enerjisinin azalmasının yanında işe karşı zihinsel uzaklaşma ve yaptığı işte kendisini daha az etkili hissetme gibi deneyimler de görülebilir.
Bu nedenle geçici bir yoğunluk ile uzun süredir devam eden tükenmişlik hissini birbirinden ayırmak önemlidir.
Tükenmişlik ve Depresyon Aynı Şey mi?
Tükenmişlik ile depresyonda görülebilecek bazı deneyimler birbirine benzeyebilir. Örneğin enerji azalması, motivasyon kaybı, uyku değişiklikleri veya odaklanma güçlüğü her iki durumda da görülebilir.
Ancak aynı şey değildir.
Tükenmişlik kavramı özellikle iş yaşamı ve uzun süreli iş stresi bağlamında ele alınırken depresyon kişinin yaşamının farklı alanlarını etkileyebilen bir ruh sağlığı durumudur.
Belirtilerin birbirine benzeyebilmesi nedeniyle kişinin yalnızca internet üzerindeki bir belirti listesine bakarak kendisine tanı koyması doğru değildir.
Uzun süredir devam eden isteksizlik, çökkünlük, enerji kaybı veya günlük işlevlerde belirgin değişiklikler varsa profesyonel değerlendirme düşünülebilir.
Tükenmişlikle Nasıl Başa Çıkılabilir?
Tükenmişlikle başa çıkmaya çalışırken yalnızca kişinin kendisini değiştirmesine odaklanmak yeterli olmayabilir.
Çünkü yaşanan stresin bir bölümü çalışma ortamı, iş yükü veya kişinin kontrolü dışındaki koşullarla ilişkili olabilir.
Bununla birlikte kişinin kendi yaşamında değerlendirebileceği bazı noktalar vardır.
Enerjinizi En Fazla Tüketen Durumları Belirleyin
İlk adımlardan biri genel olarak “İşim beni yoruyor” demek yerine hangi durumların daha fazla zorladığını belirlemektir.
Örneğin:
- İş yükünün fazla olması mı?
- Sürekli değişen beklentiler mi?
- Çalışma saatlerinin uzaması mı?
- İş ortamındaki ilişkiler mi?
- Her şeye yetişmeye çalışma baskısı mı?
Stres kaynaklarını daha somut biçimde belirlemek hangi alanlarda değişiklik yapılabileceğini görmeyi kolaylaştırabilir.
Dinlenmeyi Bir Ödül Olarak Görmeyin
Bazı kişiler dinlenmeyi ancak bütün işleri tamamladıktan sonra hak ettikleri bir şey gibi değerlendirebilir.
Ancak özellikle yoğun iş temposunda yapılacaklar listesinin tamamen bitmesi mümkün olmayabilir.
Bu nedenle dinlenmenin yalnızca “her şey bittiğinde” yapılacak bir aktivite olması kişinin sürekli çalışmasına neden olabilir.
Dinlenme, çalışma kapasitesini sürdürebilmek için günlük yaşamın doğal bir parçası olarak değerlendirilebilir.
İş ve Özel Yaşam Arasındaki Sınırları Gözden Geçirin
Mesai bittikten sonra sürekli e-postaları kontrol etmek veya her mesaja anında cevap verme ihtiyacı hissetmek kişinin zihinsel olarak işten uzaklaşmasını zorlaştırabilir.
Çalışma koşulları izin verdiği ölçüde belirli saatlerden sonra iş iletişimini sınırlandırmak veya dinlenme zamanını korumak yardımcı olabilir.
Her Şeyi Aynı Anda Çözmeye Çalışmayın
Tükenmiş hisseden kişi bazen hayatındaki bütün sorunları aynı anda düzeltmesi gerektiğini düşünebilir.
Bu da yapılması gerekenler listesinin daha da büyümesine ve kişinin kendisini yeniden baskı altında hissetmesine neden olabilir.
Bunun yerine kontrol edilebilecek küçük alanlardan başlamak daha uygulanabilir olabilir.
Dikkatinizi İçinde Bulunduğunuz Ana Yönlendirin
Yoğun iş stresi yaşayan kişi mesai dışında bile ertesi gün yapılacakları, yetişmeyen işleri veya işte yaşanan problemleri düşünmeye devam edebilir.
Dikkati zaman zaman içinde bulunulan ana, yapılan aktiviteye veya çevredeki uyaranlara yönlendirmek zihnin sürekli işle meşgul olmasını fark etmeye yardımcı olabilir.
Dikkati içinde bulunulan ana yönlendirme konusunda
Mindfulness Nedir? Stres Yönetiminde Bilinçli Farkındalık
yazısını da inceleyebilirsiniz.
Tükenmişlik İçin Ne Zaman Psikolojik Destek Alınabilir?
Yoğun dönemlerde zaman zaman yorgun veya isteksiz hissetmek oldukça yaygındır.
Ancak yaşanan güçlükler uzun süredir devam ediyor ve kişinin iş yaşamını, ilişkilerini veya günlük yaşamını belirgin biçimde etkilemeye başlıyorsa profesyonel destek değerlendirmek faydalı olabilir.
Özellikle aşağıdaki durumlar üzerinde durulabilir:
- Uzun süredir devam eden yoğun tükenmişlik hissi
- İşe gitmekte veya işe başlamakta belirgin şekilde zorlanmak
- İşe karşı giderek artan isteksizlik veya zihinsel uzaklaşma
- Dikkat ve çalışma performansında belirgin değişiklikler
- Uyku düzeninin etkilenmesi
- İş stresinin ilişkileri ve özel yaşamı etkilemeye başlaması
- Dinlenmeye rağmen tükenmişlik hissinin devam etmesi
Psikolojik desteğe ne zaman başvurulabileceğini daha ayrıntılı incelemek için
Psikoloğa Ne Zaman Gidilmeli?
yazısını okuyabilirsiniz.
Tükenmişlik Terapisinde Neler Ele Alınabilir?
Terapi sürecinde kişinin yaşadığı iş stresi, kendisinden ve çevresinden algıladığı beklentiler, sınır koymakta zorlandığı durumlar ve stresle başa çıkma biçimleri birlikte ele alınabilir.
Örneğin kişinin “Her işi ben halletmeliyim”, “Hayır dersem yetersiz görünürüm” veya “Dinlenirsem zaman kaybederim” gibi düşüncelerinin günlük yaşamındaki etkileri değerlendirilebilir.
Aynı zamanda kişinin kontrol edebildiği ve kontrol edemediği stres kaynaklarını ayırt etmesi, iş ve özel yaşam arasındaki sınırları değerlendirmesi ve kendi ihtiyaçlarını fark etmesi üzerinde çalışılabilir.
Süreç kişiden kişiye değişir. Bu nedenle psikolojik destek kişinin yaşadığı güçlükler, çalışma koşulları ve bireysel ihtiyaçları doğrultusunda şekillenir.
Çekmeköy’de Tükenmişlik ve İş Stresi İçin Psikolojik Destek
Uzun süre devam eden iş stresi kişinin enerjisini, motivasyonunu, ilişkilerini ve günlük yaşamdan aldığı doyumu etkileyebilir. Özellikle iş ile özel yaşam arasındaki sınırlar giderek azaldığında kişi dinlenme zamanlarında bile zihinsel olarak işten uzaklaşmakta zorlanabilir.
Klinik Psikolog Pelin Aslan Öztürk ile Çekmeköy’deki ofiste iş stresi, tükenmişlik hissi, kaygı ve ilişkili psikolojik güçlükler üzerine yüz yüze görüşmeler gerçekleştirilmektedir.
Stres, kaygı ve diğer psikolojik konularla ilgili
çalışma alanlarını
inceleyebilirsiniz.
Yüz yüze görüşmelerin gerçekleştirildiği ortamı ve konum bilgilerini görmek için
Çekmeköy’deki ofisimizi
inceleyebilirsiniz.
Görüşme süreci hakkında bilgi almak veya randevu oluşturmak için
iletişim sayfasından
ulaşabilirsiniz.