Sınava günlerce çalıştığınız halde sınav kağıdı önünüze geldiğinde bildiklerinizi bir anda unutmuş gibi hissettiğiniz oluyor mu? Soruları okurken dikkatinizi toplamakta zorlanıyor, zamanın yetmeyeceğini düşünüyor veya sınav yaklaştıkça giderek daha fazla geriliyor musunuz?
Sınav öncesinde belirli düzeyde heyecan yaşamak oldukça doğaldır. Hatta bu heyecan kişinin sınava hazırlanmasına ve dikkatini sınava yönlendirmesine yardımcı olabilir. Ancak kaygı yoğunlaştığında kişinin bildiklerini hatırlamasını, dikkatini sürdürmesini ve sınavdaki performansını etkileyebilir.
Özellikle “Ya yapamazsam?”, “Ya bildiklerimi unutursam?”, “Ya beklediğim sonucu alamazsam?” gibi düşünceler sınavın kendisinden daha yorucu hale gelebilir.
Peki sınav kaygısı nedir, sınav sırasında zihin neden boşalmış gibi hissedilebilir ve sınav kaygısıyla başa çıkmak için neler yapılabilir?
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, sınav öncesinde veya sınav sırasında kişinin değerlendirilme ve başarısız olma ihtimaliyle ilişkili yoğun kaygı yaşamasıyla kendisini gösterebilir.
Kaygı yalnızca sınav salonunda ortaya çıkmayabilir. Bazı kişiler sınavdan günler veya haftalar önce sınavla ilgili yoğun düşünceler yaşamaya başlayabilir.
Örneğin:
- Sınav sonucunu sürekli düşünmek
- Yeterince çalışmadığını hissetmek
- Çalışmasına rağmen hiçbir şey bilmediğini düşünmek
- Sınav sırasında bildiklerini unutacağından korkmak
- Başarısız olursa çevresindekileri hayal kırıklığına uğratacağını düşünmek
- Bir sınav sonucunu geleceğinin tamamıyla ilişkilendirmek
gibi düşünceler sınav kaygısının yoğunlaşmasına katkıda bulunabilir.
Burada önemli olan yalnızca sınavdan önce heyecanlanmak değildir. Kaygının yoğunluğu, ne kadar sürdüğü ve kişinin ders çalışma sürecini ya da sınav performansını ne ölçüde etkilediği de önemlidir.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı belirtileri yalnızca zihinsel düşüncelerle sınırlı değildir. Kaygı zihinsel, bedensel ve davranışsal olarak farklı şekillerde ortaya çıkabilir.
Zihinsel Belirtiler
- “Başaramayacağım” düşüncesinin sürekli tekrarlanması
- Sınav sonucuyla ilgili en kötü senaryoları düşünmek
- Dikkati toplamakta zorlanmak
- Çalışılan konuları hatırlayamadığını düşünmek
- Sınav sırasında zihnin boşalmış gibi hissedilmesi
- Sürekli diğer öğrencilerle kendisini karşılaştırmak
- Küçük hataları büyük bir başarısızlık olarak değerlendirmek
Bedensel Belirtiler
Kaygı sırasında bedenin stres tepkisi de devreye girebilir.
- Kalp atışlarının hızlanması
- Terleme
- Ellerin titremesi
- Mide bulantısı veya karın ağrısı
- Nefes alışverişinin hızlanması
- Kaslarda gerginlik
- Ağız kuruluğu
- Baş ağrısı
- Uykuya dalmakta zorlanmak
Bu belirtiler özellikle sınav yaklaştığında veya sınav salonuna girildiğinde daha yoğun hissedilebilir.
Davranışsal Belirtiler
Sınav kaygısı bazen kişinin çalışma davranışlarını da etkileyebilir.
- Ders çalışmayı sürekli ertelemek
- Çalışmaya başlamasına rağmen kısa sürede bırakmak
- Sürekli çalışma programını değiştirmek
- Hazır hissetmediği için deneme sınavlarından kaçınmak
- Çok uzun saatler boyunca ara vermeden çalışmak
- Sınavla ilgili konuşmalardan uzak durmaya çalışmak
Bu davranışların bazıları kısa süreli olarak kaygıyı azaltabilir ancak uzun vadede sınavla ilgili endişelerin devam etmesine katkıda bulunabilir.
Sınav Anında Zihin Neden Boşalmış Gibi Hissedilebilir?
Sınav kaygısında en sık karşılaşılan deneyimlerden biri kişinin “Aslında biliyordum ama sınavda aklıma gelmedi” demesidir.
Bu durum her zaman kişinin konuyu bilmediği anlamına gelmez.
Yoğun kaygı sırasında kişinin dikkati yalnızca soruya yönelmez. Zihnin bir bölümü aynı anda kaygıyla ilişkili düşüncelerle meşgul olabilir.
Örneğin kişi bir soruyu çözmeye çalışırken zihninden şunlar geçebilir:
“Bu soruyu yapamıyorum.”
“Kesin sınav kötü geçecek.”
“Herkes benden daha hızlı çözüyor.”
“Zamanım yetmeyecek.”
Dikkatin bir bölümü sürekli bu düşüncelere yöneldiğinde soruyu anlamak, bilgiyi hatırlamak ve çözüm üzerinde çalışmak zorlaşabilir.
Bu nedenle sınav sırasında yaşanan “zihnim tamamen boşaldı” hissi bazen yoğun kaygının dikkat ve hatırlama süreçlerini zorlaştırmasıyla ilişkili olabilir.
“Ya Başaramazsam?” Düşüncesi Kaygıyı Nasıl Artırabilir?
Sınav kaygısında yalnızca sınavın kendisi değil, sınav sonucuna yüklenen anlam da önemlidir.
Bir sınav sonucu kişinin zihninde yalnızca bir değerlendirme olmaktan çıkıp geleceğinin tamamını belirleyen bir olay gibi algılanabilir.
Örneğin:
Sınav → Düşük puan alma ihtimali → Başarısız olacağım → İstediğim yere gelemeyeceğim → Geleceğim kötü olacak
şeklinde ilerleyen bir düşünce zinciri oluşabilir.
Bu durumda kişi artık yalnızca önündeki sınava değil, zihninde oluşturduğu çok daha büyük bir sonuca karşı kaygı yaşamaya başlayabilir.
Gelecekle ilgili belirsizliklerin yoğun kaygıya dönüşmesi hakkında daha ayrıntılı bilgi için
Gelecek Kaygısı Nedir?
yazısını da inceleyebilirsiniz.
Sınav Kaygısı ve Sınav Heyecanı Aynı Şey mi?
Sınavdan önce heyecanlanmak oldukça yaygındır ve tek başına bir problem olduğu anlamına gelmez.
Önemli bir sınava girerken kişinin kalp atışlarının biraz hızlanması, sınavı düşünmesi veya sonucu merak etmesi doğal olabilir.
Sınav kaygısında ise bu heyecan daha yoğun hale gelebilir ve kişinin dikkatini, çalışma düzenini veya sınav performansını belirgin biçimde etkileyebilir.
Örneğin sınavdan önce biraz heyecanlanan bir öğrenci yine de ders çalışmaya devam edebilir ve sınava girebilir.
Ancak yoğun kaygı yaşayan bir öğrenci çalışmaya başlayamayabilir, sürekli başarısızlığı düşünebilir veya sınav sırasında bildiği soruları çözmekte zorlanabilir.
Dolayısıyla yalnızca kaygının varlığına değil, kişinin günlük yaşamını ve işlevselliğini ne ölçüde etkilediğine bakmak önemlidir.
Sınav Kaygısı Neden Olur?
Sınav kaygısını tek bir nedene bağlamak doğru değildir. Birden fazla etken aynı anda rol oynayabilir.
Kişinin geçmiş sınav deneyimleri, kendisinden beklentileri, çevresinden algıladığı beklentiler, çalışma alışkanlıkları ve sınava yüklediği anlam kaygının yoğunluğunu etkileyebilir.
Sınav kaygısıyla ilişkili olabilecek bazı durumlar şunlardır:
- Başarısız olmaktan yoğun şekilde korkmak
- Kendisinden çok yüksek beklentiler içinde olmak
- Mükemmel sonuç alma ihtiyacı hissetmek
- Geçmişte olumsuz bir sınav deneyimi yaşamış olmak
- Sınava yeterince hazırlanmadığını düşünmek
- Sınav sonucunu kişisel değerle ilişkilendirmek
- Aile veya çevrenin beklentilerini karşılayamamaktan endişelenmek
- Diğer öğrencilerle sürekli karşılaştırma yapmak
Bazı öğrencilerde bu faktörlerden yalnızca biri belirginken bazı öğrencilerde birkaç farklı etken bir arada bulunabilir.
Mükemmeliyetçilik Sınav Kaygısını Artırabilir mi?
Sınav kaygısı yaşayan bazı öğrenciler için başarılı olmak yeterli olmayabilir. Hata yapmamak veya mümkün olan en yüksek sonucu almak gerektiği düşünülebilir.
Örneğin öğrenci “Bir soruyu bile yapamazsam sınavım kötü geçmiştir” şeklinde düşünebilir.
Bu durumda küçük bir hata bile sınavın tamamıyla ilgili olumsuz bir değerlendirmeye dönüşebilir.
Sınav sırasında zor bir soruyla karşılaşmak da “Yapamıyorum” düşüncesini tetikleyebilir ve kişinin sonraki sorulara odaklanmasını zorlaştırabilir.
Hata yapmanın sınav sürecinin doğal bir parçası olduğunu kabul etmek ve başarıyı yalnızca kusursuz performans üzerinden değerlendirmemek kaygının anlaşılması açısından önemli olabilir.
Sınav Kaygısı Ertelemeye Neden Olabilir mi?
İlk bakışta sınavdan kaygılanan bir kişinin daha fazla ders çalışması gerektiği düşünülebilir. Ancak bazı kişilerde tam tersi görülebilir.
Ders çalışmak kişiye yaklaşan sınavı hatırlattığında çalışma masasına oturmak bile kaygı yaratabilir.
Kişi bu rahatsızlığı azaltmak için çalışmayı erteleyebilir.
Ancak sınav yaklaştıkça zaman azalır ve hazırlanma süresi kısalır. Bu durum daha fazla kaygıya yol açabilir.
Böylece şu döngü oluşabilir:
Sınav kaygısı → Ders çalışmayı erteleme → Kısa süreli rahatlama → Zamanın azalması → Hazır hissetmeme → Daha fazla sınav kaygısı
Bu nedenle yalnızca çalışma süresini artırmaya çalışmak yerine ertelemenin altında yatan kaygıyı fark etmek de önemli olabilir.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkılabilir?
Sınav kaygısıyla başa çıkmaya çalışırken amaç sınava tamamen kaygısız girmek değildir.
Belirli düzeyde heyecan doğal olabilir. Amaç kaygının kişinin çalışma sürecini ve sınav performansını tamamen yönetmesini azaltabilmektir.
Çalışmayı Küçük ve Yönetilebilir Parçalara Bölün
“Bütün konuları bitirmem gerekiyor” düşüncesi özellikle sınav yaklaştığında oldukça bunaltıcı olabilir.
Bunun yerine çalışmayı daha küçük hedeflere bölmek süreci daha yönetilebilir hale getirebilir.
Örneğin bütün bir dersi bitirmeyi hedeflemek yerine belirli bir konuya veya belirli sayıdaki soruya odaklanmak daha uygulanabilir olabilir.
Sınav Sonucundan Çok Sürece Odaklanın
Sınav sonucunun tamamını kontrol etmek mümkün değildir.
Ancak bugün kaç saat çalışacağınız, hangi konuyu tekrar edeceğiniz veya hangi denemeyi çözeceğiniz gibi bazı davranışlar kontrolünüz dahilindedir.
Dikkati yalnızca “Kaç puan alacağım?” sorusuna yöneltmek yerine “Bugün hazırlanmak için ne yapabilirim?” sorusuna yöneltmek daha somut bir hareket alanı oluşturabilir.
Kaygılı Düşünceleri Kesin Gerçekler Olarak Değerlendirmeyin
“Bu sınav kesin kötü geçecek” bir düşüncedir.
Bu düşüncenin zihninizden geçmesi sınavın gerçekten kötü geçeceği anlamına gelmez.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Bu düşüncenin doğru olduğuna dair elimde hangi kanıtlar var?
- Şu anda en kötü ihtimali kesin bir sonuç gibi mi değerlendiriyorum?
- Bir arkadaşım aynı şeyi söyleseydi ona ne söylerdim?
- Bir sınav sonucuna gereğinden fazla anlam yüklüyor olabilir miyim?
Sınav Anında Dikkatinizi Yeniden Sorulara Yönlendirin
Kaygı yükseldiğinde kişi dikkatini sürekli bedenine veya sınav sonucuna yöneltebilir.
“Kalbim çok hızlı atıyor”, “Hiçbir şey hatırlamıyorum” veya “Zaman yetişmeyecek” gibi düşünceler dikkatin sorulardan uzaklaşmasına neden olabilir.
Bu düşüncelerin ortaya çıktığını fark ettikten sonra dikkati yeniden önünüzdeki soruya ve yapılabilecek bir sonraki adıma yönlendirmek yardımcı olabilir.
Dikkati içinde bulunulan ana yönlendirme konusunda
Mindfulness Nedir? Stres Yönetiminde Bilinçli Farkındalık
yazısını da inceleyebilirsiniz.
Uyku ve Dinlenmeyi Tamamen Göz Ardı Etmeyin
Sınav yaklaştıkça daha uzun süre çalışmak amacıyla uykudan vazgeçmek cazip gelebilir.
Ancak yorgunluk dikkat ve çalışma verimliliğini etkileyebilir. Bu nedenle çalışma programı hazırlanırken yalnızca ders saatlerini değil, dinlenme ve uyku düzenini de dikkate almak önemlidir.
Özellikle sınavdan önceki gece bütün konuları yeniden bitirmeye çalışmak bazı öğrencilerde kaygının daha da artmasına neden olabilir.
Sınav Öncesi Kaygı Artarsa Ne Yapılabilir?
Sınavdan hemen önce kaygının yükselmesi, kişinin sınava hazır olmadığı anlamına gelmez.
Kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine kişinin yaşadığı duyguyu fark etmesi ve dikkatini yapabileceği şeylere yönlendirmesi daha yardımcı olabilir.
Sınav öncesinde:
- Son dakikada yeni ve yoğun konular öğrenmeye çalışmamak
- Sınav için gerekli eşyaları önceden hazırlamak
- Sınav yerine ulaşım planını önceden yapmak
- Uyku düzenini mümkün olduğunca korumak
- Diğer öğrencilerin ne kadar çalıştığıyla sürekli karşılaştırma yapmamak
- Kaygı ortaya çıktığında bunun sınava verilen doğal bir stres tepkisi olabileceğini hatırlamak
sınav öncesindeki belirsizliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Ebeveynler Sınav Kaygısı Yaşayan Çocuğa Nasıl Yaklaşabilir?
Çocuk ve ergenlerde sınav kaygısı yalnızca öğrencinin kendi beklentileriyle ilişkili olmayabilir. Ailenin sınava yaklaşımı da öğrencinin sınavı nasıl değerlendirdiğini etkileyebilir.
Ebeveynler iyi niyetle motive etmeye çalışırken sınav sonucunu sürekli gündeme getirmek veya çocuğu başka öğrencilerle karşılaştırmak kaygının artmasına neden olabilir.
Örneğin:
“Bu kadar çalıştın, kesin yüksek puan almalısın.”
“Arkadaşın şu kadar net yapmış.”
“Bu sınav geleceğin için çok önemli.”
gibi ifadeler öğrencinin sınava yüklediği anlamı daha da büyütebilir.
Bunun yerine öğrencinin yalnızca sonucuna değil gösterdiği çabaya ve çalışma sürecine odaklanmak daha destekleyici bir yaklaşım olabilir.
Çocuğun yaşadığı kaygıyı küçümsememek ancak kaygıyı daha da büyütecek biçimde yaklaşmamak önemlidir.
Sınav Kaygısı İçin Ne Zaman Psikolojik Destek Alınmalı?
Sınavlardan önce belirli düzeyde kaygı yaşamak oldukça yaygındır. Her sınav heyecanı psikolojik desteğe ihtiyaç olduğu anlamına gelmez.
Ancak sınav kaygısı öğrencinin günlük yaşamını, çalışma düzenini veya sınav performansını belirgin şekilde etkiliyorsa profesyonel destek değerlendirmek faydalı olabilir.
Özellikle aşağıdaki durumlar üzerinde durulabilir:
- Kaygı nedeniyle ders çalışmaya başlayamamak
- Sınav öncesinde yoğun fiziksel belirtiler yaşamak
- Sınav sırasında sık sık zihnin boşaldığını hissetmek
- Başarısızlık korkusunun günlük yaşamın önemli bölümünü kaplaması
- Sınav veya deneme sınavlarından kaçınmak
- Uyku veya günlük düzenin sınav kaygısından belirgin şekilde etkilenmesi
- Sınav sonucunu kişinin kendi değeriyle ilişkilendirmesi
Psikolojik desteğe ne zaman başvurulabileceğini daha ayrıntılı incelemek için
Psikoloğa Ne Zaman Gidilmeli?
yazısını okuyabilirsiniz.
Sınav Kaygısı Terapisinde Neler Ele Alınabilir?
Terapi sürecinde sınav kaygısını tetikleyen durumlar, sınavla ilgili düşünceler, bedensel belirtiler ve kişinin kaygıyla başa çıkmak için geliştirdiği davranışlar birlikte ele alınabilir.
Örneğin kişinin “Başarısız olursam hiçbir şey başaramamış olurum” veya “Bir hata yaparsam sınavım tamamen kötü geçer” gibi düşüncelerinin kaygıyı nasıl etkilediği değerlendirilebilir.
Aynı zamanda ders çalışmayı erteleme, deneme sınavlarından kaçınma, sürekli başkalarıyla karşılaştırma yapma veya kendisinden kusursuz bir performans bekleme gibi davranışlar üzerinde durulabilir.
Süreç kişiden kişiye değişir. Bu nedenle sınav kaygısı yalnızca sınav performansı üzerinden değil, öğrencinin yaşadığı güçlükler ve ihtiyaçları içerisinde değerlendirilir.
Çekmeköy’de Sınav Kaygısı İçin Psikolojik Destek
Sınav kaygısı özellikle çocuk ve ergenlerin eğitim hayatını, özgüvenini, çalışma alışkanlıklarını ve günlük yaşamını etkileyebilir. Yoğun kaygı zaman içerisinde öğrencinin sahip olduğu bilgi ve becerileri sınav ortamında kullanmasını zorlaştırabilir.
Klinik Psikolog Pelin Aslan Öztürk ile Çekmeköy’deki ofiste sınav kaygısı, çocuk ve ergenlerde kaygı ve ilişkili psikolojik güçlükler üzerine yüz yüze görüşmeler gerçekleştirilmektedir.
Çocuk, ergen, kaygı ve diğer psikolojik konularla ilgili
çalışma alanlarını
inceleyebilirsiniz.
Yüz yüze görüşmelerin gerçekleştirildiği ortamı ve konum bilgilerini görmek için
Çekmeköy’deki ofisimizi
inceleyebilirsiniz.
Görüşme süreci hakkında bilgi almak veya randevu oluşturmak için
iletişim sayfasından
ulaşabilirsiniz.